Мышечная слабость
Добрый день пикабушники! Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках. Что это может быть?
пост не для рейтинга
Качаем спину
Полезные исследования про тренировки
Получил резонный вопрос недавно: "Часто пишешь про то, как круто составлены твои тренировки, с учётом научных исследований, что это за исследования?"
✅ Мне не сложно поделиться и вкратце охарактеризовать каждое.
➡️ Тренировки я действительно составляю, учитывая всю эту информацию:
1⃣ Тренировочный объем.
Ну или количество рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Это является самым главным фактором в тренировках.
🔬 Эти исследования показали, что лучше всего для роста мышц, будет выполнять от 12 до 20 подходов на мышечную группу в неделю [1,2].
Какое количество подходов выбрать, зависит от уровня вашей физической подготовки.
2⃣ Количество повторений и рабочий вес.
Раньше было много споров, по поводу прогрессии в весах или повторениях, что же лучше для роста мышц?
🔬 Благодаря этому исследованию нам стало ясно, что при равном недельном объеме нагрузки, разницы в приросте мышц - нет [3].
Что вам выбирать, конечно будет зависеть ещё от ряда факторов, таких как: уровень подготовки, наличие ограничений по здоровью, личные предпочтения в тренировках и количество посещений в неделю.
3⃣ Отдых между подходами.
🔬 Это исследование показало, что 3 минуты отдыха между подходами гораздо эффективнее для роста мышц, чем отдых 1 минуту [4].
4⃣ Свободные веса или тренажёры?
🔬 В этом исследовании, при равном недельном объеме нагрузки, рост мышц был одинаковым как в группе свободных весов, так и в группе тренажеров [5].
Поэтому смело можно выбирать то оборудование, которое нравится.
В тему тренировок, также можно углубляться, если такой формат интересен, буду делиться.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
Текст проекта: Body _Control1.0
Как держать цель в фокусе и худеть?
Не так давно писал про идеальность и похудение. В вопросе достижения цели, идеальность очень мешает, поэтому не стоит становиться роботом Серканом Болатом.
✅ Помните закон Парето? 20 % усилий, дают 80 % результата. Вот им и будем пользоваться.
➡️ Какие будут мои 20 %, если я хочу поддерживать мышечную массу, не набирать лишнего жира, выглядеть атлетично и при этом не ограничивать себя в еде, не бояться добавленного сахара, посидеть с женой в пиццерии, или хотя бы раз в неделю сходить в ресторан?
☝Это, кстати, называется чёткой целью. Вы должны чётко понимать, чего хотите.
Просто минус на весах это не цель, а общепринятое заблуждение.
✅ Водно-солевой баланс всегда меняется на дефиците калорий и мы наблюдаем и плюс и минус, каждый день вес может быть разный.
Вы можете сливать мышцы, если не доедаете белка и совсем не сжигать жир, если думаете, что сокращать жиры это опасно, потому что влияет на половые гормоны (общепринятое мнение людей, которые думают, что в 30 лет у них происходит половое созревание...).
➡️ Теперь расскажу, какие будут мои 20 %.
1⃣ Разумеется белок. Буду следить, чтобы набирать норму и кормить мышцы.
2⃣ Жиры. Стараться укладываться в 100гр в сутки. В идеале в 70гр. Соблюдать нормы.
3⃣ Углеводы. Добирать калорийность ими, смело до 5гр. на кг массы тела. С углеводным обменом всё отлично, я здоров, поэтому их я не боюсь.
4⃣ Силовые тренировки. Минимум 8, максимум 12 раз в месяц. В зависимости от занятости.
Для моей цели этого хватит, потому что программа составлена с учётом современных научных исследований.
Благодаря всей этой информации, мы можем существенно выиграть время, если это необходимо.
5⃣ Конечно же, я не идеален и если у меня что-то будет идти не по плану, я не буду себя винить за это, буду стараться делать минимум, помогать мне будет то, что я веду дневник питания и знаю расклад по БЖУ и калории.
Такие вот мои 20%.
Текст проекта: Body_Control1.0
Тренировка дельтовидных мышц
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
План питания и тренировок 🏋♀️💪🏋♀️