Прослушал и прочитал недо-книгу "СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА" Виктора Селуянова. Это скорее пересказ его интервью - несколько сумбурно. В основном про тренировку спортсменов, но для меня, любителя, основные знания из нее:
+ Мышечные волокна (МВ): 1) окислительные (ОМВ, "медленные"), много митохондрий, энергию получают на окислении жиров в присутствии кислорода (в митохондриях - клеточное дыхание). Тут имеются ввиду жиры именно внутри мышечных клеток (коих мало), а не в адипоцитах; 2) гликолитические (ГМВ, "быстрые"), почти нет митохондрий, энергию получают из анаэробного гликолиза -> закисляются, т.к. образуется молочная кислота, и перестают работать. (есть еще промежуточные МВ)
+ Соотношение ОМВ и ГМВ в организме определяет (генетически) кто человек: стайер (много ОМВ) или спринтер (много ГМВ). Людей с большим кол-вом ОМВ - мало.
+ ГМВ путем тренировок (на пульсе 120-130) можно превратить в ОМВ (увеличить кол-во митохондрий в ГМВ). Но при бездействии все вернется обратно.
+ Мышечные волокна рекрутируются последовательно с ростом нагрузки. При этом процессы идут одновременно (в разных МВ) - сжигание свободных АТФ и КФ, окисление жиров (в ОМВ), гликолиз (в ГМВ), если вы, конечно, не до Аэробного Порога (АэП), когда работают только ОМВ.
+ Сердце гипертрофируется при тренировках: L-тип - сердце растягивается, увеличивается объем, D-тип - увеличивается толщина стенки. D-тип в крайних случаях приводит к дистрофии миокарда -> возможна смерть. Для L нужен пульс 100-150 (при этом максимальный ударный объем сердца). Для D нужен запредельный пульс (>180) продолжительно.
+ По потреблению кислорода (ПК) для самой высокой эффективности необходим баланс между сердцем и мышцами. Где слабое звено, то и надо в первую очередь тренировать. Если сердце плохо качает кровь с кислородом - сердце, если у мышц маленький МПК - мышцы.
+ МПК 81-83 мл/мин/кг - олимпийские чемпионы. 120-130 мл крови - ударный объем, 160 мл кислорода в 1 л крови , пульс 190 -> 4 л/мин кислорода (это всё для стандартного человека). 7 л/мин кислорода - супер-атлеты. На 40 кг мышц надо 8 л/мин. Это почти недостижимый для сердца предел.
+ Для роста МВ необходимо: запас аминокислот, анаболические гормоны, свободный креатин, повышенная концентрация H+ (небольшая закисленность). ОМВ сложно закислить для обеспечения роста. Есть методика статодинамических упражнений - без расслабления мышц, при малой амплитуде. ГМВ растить легче - все четыре условия обычно выполняются.
+ При значительном закислении митохондрии погибают. Надо этого избегать. Держаться надо на уровне Анаэробного Порога (АнП), тогда сильного закисления и отказа не будет.
+ Кардио после силовых лучше не делать (если необходим рост МВ), т.к. предструктуры миофибрилл, созданные при силовом тренинге, могут быть разрушены при кардио для получения энергии (после истощения гликогена).
+ После-тренировочная боль в мышцах - не молочная кислота, а порванные миофибриллы (из-за разной длинны) и процесс их распада и восстановления (мини-воспаление). У тренированных людей боль уходит быстрее, т.к. миофибриллы становятся более менее одинаковой длинны и меньше рвутся (рвутся короткие и их становится все меньше).
Конечно же в сети есть более полные и понятные статьи по теме. Например: + Список статей с ДЗЕН Валерия Ускова - https://dzen.ru/a/ZSQwn7n5O0zWLo1K + Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно с НогиБоги - https://nogibogi.com/pulsovye-zony/ (здесь доходчиво про АэП и АнП)
Даже если вы выберите 5, которые понравились лично вам - результат не заставит себя ждать.
➜ 1. Выпады вперед
Выпады вперед - одно из наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто - встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед , сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
➜ 2. Выпады в сторону
Очень похоже на первое упражнение. Отличие в том, выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону - влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
➜ 3. Выпады назад
Опять же это упражнение похоже на предыдущие. Вместо выпада вперед вы делаете выпад назад. Скорей всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные - сложнее удержать равновесие.
➜ 4. Приседания
Это упражнение одно из моих любимых. Встаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать, словно садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору - это поможет сохранять равновесие.
➜ 5. Бег
Бег - это не только хорошая кардионагрузка! Но и превосходное упражнение для ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.
➜ 6. Поднятие ноги и бедер
Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги. Результат этого упражнения вы ощутите сразу же! К тому же это хорошая тренировка для сердца.
➜ 7. Степ-аэробика
Всего лишь два простых движения сделают ваши ягодицы идеальными. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Заниматься лучше всего под ритмичную музыку. Если вам особенно понравилось это упражнение - вы можете делать его смотря телевизор.
➜ 8. Балет
Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку от бывшей балерины и результат не заставит себя ждать.
➜ 9. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку - отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.
➜ 10.Поднятие ноги лежа в сторону
Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.
➜ 11. Наклон и мах назад (ласточка)
Встаньте прямо , ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки - это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10 - 12 раз.
➜ 12. Поднятие ноги вперед
Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.
➜ 13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)
Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и в сторону, по диагонали . Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
➜ 14. Орбитрек
Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.
➜ 15. Боковой выпад с приседанием
Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
➜ 16. "Легкий" мостик
Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.
➜ 17. Упор лежа, планка
Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.
➜ 18. Подъем согнутой ноги назади ввхерх
Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.
➜ 19. Езда на велосипеде
Велосипед - это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер - результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем - безопасность важнее всего.
➜ 20. Йога
Йога - это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.
➜ 21. Сжатие ягодиц
Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.
В преддверии тёплых дней в зале и за его пределами резко увеличивается число людей, которые "надо побегать, чтобы похудеть". С одной стороны это хорошо, особенно если человек не забросит это дело после первого раза и с успехом переживёт боль в мышцах после занятия, однако, прежде чем начать необходимо понимать, что КАРДИО запускает в организме не только похудение, но другие процессы.
Для начала несколько фактов: ✔ Длительное кардио приводит к снижению уровня тестостерона в крови ✔ Кардио свыше 3х часов способно снизить иммунитет более чем на 50% ✔ Нет особого смысла в коротком кардио, поскольку запасы жира начинают гореть только спустя 45 минут после его начала ✔ Выполнение кардио до тренировки мало поможет в сжигании жира, но зато значительно снизит интенсивность тренировки, поскольку сжигаться будет не жир, а гликоген
Если у кого-то иное мнение, то могу только улыбнуться Все эти данные - выдержки из статей и результатов исследований. Спорить с ними, как минимум, глупо.
Но это не значит, что кардио можно задвинуть и, махнув рукой, почесать пузико.
Поэтому расскажу, как правильно включить кардио в тренировки для максимального жиросжигания: ✔ Кардио натощак После пробуждения запас гликогена практически истощен, а значит энергия, требуемая для кардио должна браться за счёт сжигания лишнего жира
✔ Для получения лучшего результата, кардио желательно делать каждый день (это могут быть не только интенсивный бег или велосипед, но и пешие прогулки в темпе выше среднего)
✔ Достаточно утренней кардиотренировки не менее 30 минут, но не более часа
✔ Интервальное кардио с рваным темпом отлично подходит для жиросжигания. Пример 3 минуты быстрый темп, 2 минуты медленный, 3 минуты быстрый и т.д.
✔ Самое важное! При большом весе или проблемами с позвоночником (остеохондроз, грыжи и т.д.) замените бег на велосипед или плавание. Поскольку дополнительной ударной нагрузке во время бега ваш позвоночник точно не обрадуется.
Нужно помнить, что преображение тела - это совокупность питания и тренировок. Одного только кардио будет маловато для похудения. Необходимо подстроить и свой рацион питания под эти цели.
Помните, что есть огромное количество вариантов кардио: бег, велосипед, эллипсоид, степпер, активные танцы, плавание, ходьба в темпе выше среднего.
По возможности, чередуйте разные кардио нагрузки и постарайтесь научиться получать удовольствие от того, что вы делаете 😉
Рискну продолжить свой провокационный мартовский пост... но нет, не провоцируя =) Просто похвастаться своими достижениями...
Сегодня проверял, могу ли пробежать полу-марафон на скорости 12 км/ч (темп 5 мин/км). Правда, пока это на дорожке, не на улице.
Могу =) Не особо и запыхавшись. (до этого бегал столько на меньшей скорости)
После часа беготни (12 км), намеренно сбросил скорость до 10 км/ч (видно по пульсу). Показалось, что пошел пешком... У меня была какая-то тактика и я её придерживался =))
Главная проблема - не усталость, сил дофига. Скучно. Пусть и плеер там чего-то щебечет...
Скромные результаты, понимаю =) Но в начале года, например, это все казалось немыслимым!
МПК на улице мне ZEPP намеряет аж 47 ;) Говорит - "превосходно". А вот композицией тела до сих пор недоволен - "средне".
В интервалке я вообще монстр =) Стал применять длинные интервалы (2-3 мин, 10-5 раз). Тяжко. Но в этом и суть. Просто жалеть себя не надо когда кажется, что сейчас сдохнешь. Не сдохнешь! Работай! ;)
Вот пара интервалок:
Это интервалка 3:00, 5 раз
Это интервалка 2:00, 10 раз
Зачем все это здесь выкладываю? Да фиг знает... а, нет! =) Кто-нибудь посмотрит и скажет - а, фигня, вот как надо! И покажет, чтобы стремиться к этому.
Я, например, в интервалке держать 4 минут интенсив, еще и раз пять, пока неспособен.
Здравствуйте дорогие читатели. Я бегаю ультрамарафоны (от 50 км и более, раньше это были 24-часовые соревнования и 100 км). Завершив свою небольшую подготовку к забегу (который состоится через 2 недели) я решила написать некоторые советы по экипировке к длительным забегам и тренировкам, тем самым дополнив свой пост 3-летней давности. Все-таки за это время мои знания претерпели некоторые изменения. Дублироваться будет немного.
Начнем снова с головы. В солнечную погоду я рекомендую надевать кепку, причем не обычную, а вентилируемую (сеточкой). Обычная кепка скорее создаст "парилку", особенно при прямом солнце. Также желательно выбирать светлые цвета. Для тех, кто любит носить кепку наоборот (козырьком на затылке) советую не забыть намазать на лоб солнцезащитный крем, чтобы не получить красивый загар.
1/2
Разница ощутима
2. Также для любой погоды я рекомендую приобрести бафф. Как видите, есть большое количество вариантов его ношения, в зависимости от погодных условий и ваших предпочтений. Вместо баффа можно носить и обычную повязку, чтобы закрывала уши или шею от ветра, но тут уже на ваше усмотрение.
3. Очки лучше приобрести спортивные, они имеют максимальную площадь защиты глаз, не натирают на переносице или возле ушей. На ветренную или дождливую погоду можно приобрести съемное прозрачное стекло, которое тоже будет защищать глаза от осадков, мошек и прочего. Надо сказать, что некоторое время я бегала в обычных очках и разница для меня очевидна.
Шел град и я шла вместе с ним
4. Солнцезащитный крем. Пожалуй, одна из самых важных вещей в арсенале любого спортсмена. Рекомендую иметь и большой тюбик и маленький-походный, проверять срок годности, а также не забывать мазать уши, кисти рук и прочие места, которые кажутся недосягаемыми для солнца. Подойдет все SPF от 30 и выше в зависимости от погодных условий. Также рекомендую приобретать гигиенические помады с SPF (в основном 10-15).
Наша небольшая бего-велосипедная коллекция.
Проигнорировала кисти рук при катании на велосипеде
5. Поясные сумки и рюкзаки. Чтобы положить телефон достаточно обычной поясной сумки. Но рекомендую проверить пояс для крепления. У меня была именно такая Nike и к сожалению довольно быстро под весом телефона она стала опускаться и болтаться, чем сильно бесила:
Я приобрела другую покрепче и пошире (и дешевле)). Также у меня есть сумка для двух бутылочек воды по бокам (черная), беру ее на небольшие дистанции, когда знаю, что пить нужно, но этого хватит.
Рюкзак с гидратором - нереально удобное изобретение. Я купила на 1 л воды, мне хватает почти на все тренировки. Только один раз, когда бежала 80 км пришлось добавлять. Очень удобно, что спереди есть кармашки для всякой мелочи. Проверьте, есть ли возможность закрепить гидратор внутри рюкзака. Если нет, то он будет болтаться внутри во время бега и раздражать.
Конкретно этот стоил около 30 евро в Декатлоне. Я не люблю походные рюкзаки, они мешают мне наверно из-за роста. В любом случае для походов есть свой, для бега-свой.
Видела еще такую сумку, якобы держит воду в холоде летом и в тепле зимой до 6 часов. Не пробовала, не знаю, будет ли комфортно, когда вода "болтается" на поясе.
6. Кремы и гели от натирания и раздражения кожи. Как опытный боец я советую смазывать все места, склонные к натертостям. Шуток про жопу не надо, она-то натрется самой первой. Подойдет любой крем или гель без отдушек или агрессивных компонентов. Отлично справляется вазелин, благо прошли времена тупых шуток на эту тему, пантенол, алое вера. Советую вот прямо встать у зеркала и подумать, что и где вам может натереть. Сюда входят и подмышки, и соски у мужчин (но там вообще отдельная история, их лучше заклеивать пластырем), и пах, и полупопия, шея, женщинам еще область под грудью, выпирающие костяшки (ключица, таз, стопа). Также перед забегом или длительной не советую бриться (подмышки, пах), дабы избежать раздражения кожи.
Я счастливый человек-у меня никогда не было проблем с пищеварительным трактом на забеге! Но я знаю, что многие страдают. Лекарств советовать не буду, но вот бумаги туалетной с собой захватите:)
Про одежду писать не буду-мое мнение с прошлого поста не поменялось: все должно быть удобным, из хороших материалов, по размеру и с как можно меньшим количеством швов. Лишь добавлю, что кажущаяся удобной вещь может доставить сильный дискомфорт и не всегда можно угадать. Про кроссовки тоже не пишу-каждому свое. За 7-летний опыт ультриков я такого насмотрелась, что меня ничем не удивить.
1/2
Вот эти регулировки бретелек очень сильно натирают выступающую ключицу, хотя в жизни бы не подумала, когда покупала. На втором фото спортивный бра без силиконовых вкладок, из-за чего имеются очень неприятные ощущения
7. Наушники. Поскольку я часто бегаю у дорог, а иногда в безлюдных местах, я люблю слышать не только музыку, но и окружающую среду. В этом мне помогли наушники с костной проводимостью. Как поняла, сейчас маркет насыщен такими и можно подобрать подходящую модель. В том числе это изобретение полезно для людей с нарушениями слуха. Единственный минус-в холодную погоду обычный наушник выполняет еще и защитную функцию от ветра. Здесь же необходимо изловчится и надеть повязку, что не совсем удобно, тк повязка прижимает уши, а наушники как раз крепятся на ушные раковины. Альтернатива-обычные эирподсы. Не советую бегать в наушниках с полной звукоизоляцией из соображений безопасности: машина, собака, ребенок на скутере, который не может остановится и летит в вас. Я понимаю, хорошие басы, громкость и т.д. это кайф, но все же поберегите это для более комфортных ситуаций.
8. Аптечка бегуна)) На фото конечно не всё. В частности нет ибупрофена, который у меня, как у человека с ужасающим ПМС, схоронен в наркотических количествах.
Рекомендую иметь разные виды пластырей, в том числе водонепроницаемые, а также Вольтарен или его аналог. Кроме того, иногда мне помогает белорусский Кетопластин. А в случае, если полупопие или иная часть тела все-таки натерлась советую приобрести порошок (у меня Stophemo). Буквально за ночь он высушил и заживил ужасного вида мокрую рану, да и в целом его полезно иметь на разные случаи.
9. Часы. В бесконечной борьбе Garmin, Polar и Suunto для меня победителей нет и советов я тоже не даю, хотя определенные наблюдения уже есть. Сначала были Garmin, сейчас уже 4 года Polar, скоро планирую купить опять Garmin. Я больше смотрю на свой бюджет и на функционал. Например Polar Vantage V3 создан для триатлона, ну и зачем они мне? Хотя..теперь думаю, может все-таки сделать пост о часах, маякните если нужно. Абсолютно нормально отношусь к тем, кто бегает просто с телефоном или эплвоч, а также к тем, кто правдами и неправдами пытался достать седьмые фениксы за косарь. Единственное все-таки добавлю, что GPS считывает темп лучше именно в беговых часах, поэтому те, кто долгое время бегал с телефоном с темпом 5:05 бывают в шоке, когда видят на беговых часах темп 5:30. Вы не стали бегать медленнее, это все часы.
10. Восстановление. Я хожу в зал, в сауну и имею маленький арсенал для восстановления дома. Важно при использовании ролла и мяча максимально расслаблять мышцу, чтобы ролл вот прямо будто проникал до кости, только тогда вы почувствуете эффект. Многие покупают массажер-хорошая, полезная вещь. Я предпочитаю ходить к массажисту.
У некоторых людей видела вот это. Не пробовала, возможно нагрузки не те. Поделитесь ощущениями, если у кого есть!
Какая-то лимфодренажная штука
Ну и конечно надо же замотивироваться для следующей тренировки и забега! Книга неплохая, но вот сам спортсмен после того забега больше на этот уровень (241 км за 24 часа) не выходил. Напиздюнькал на книгу получается, хотя короткие дистанции удаются ему гораздо лучше (50 км за 3 ч 12 мин, например), но хуже продаются.
Важно добавить, что есть люди, бегающие в лидских кедах и с часами Касио. Я же предпочитаю пользоваться благами цивилизации и новых изобретений, хоть и кажется со стороны, что их слишком много. Так бывает, когда ты что-то очень любишь. Ну а я прощаюсь и надеюсь через 2 недельки вернусь с рекордом, ну или как минимум с хорошим настроением.
Этому предшествовало 106 тренировок, общей протяженность 716 км. Гармины достаточно точно предсказали время забега, ошибшись всего на 2 минуты.
По началу очень волнительно было, чуть ли не до желания в последний момент развернуться и не бежать. Очень много людей, 13 тысяч бежало, еще болельщики. Потом подумал, что уже поздновато бросать все, тем более что осталось только начать и кончить. По Москве бежать было прям одно удовольствие, дороги перекрыли, великолепная погода, не жарко (хотя на маршруте было 2 места, где поливали водой из шланга и я ни одно не пропустил). По тяжести/трудности: ну да, трудновато, это мало похоже на пробежку трусцой для меня было, но как то нашел свой темп за первые пару км, а потом просто поддерживал его. По нагрузке это ощущалось как одиночные усиленные толчки ногами на протяжении почти 2х часов, чем просто пробежка на свежем воздухе. На скорость как таковую особо не смотрел, только на ощущения и на пульс, для меня это была 4 зона, в 5 не уходил, дурно не стало, и после пульс пришел в норму где то за час.
Последние 3 км были самые тяжелые. У меня с собой был всего 1 углеводный гель, и 2 последних пункта воды я пропустил, там уже все бегущие начинали "подтормаживать", и рядом со столами толпень была-экономил время.
Последнюю неделю усиленно ел и всего 3 легкие пробежки было, предпоследнюю неделю вообще тюленил, недели 3-4 до этого было по 6-7 тренировок в неделю. Тестовый забег на 17,5 км пробежал за 01:33. План тренировок был nike run club half marathon plan, в принципе неплохой на мой взгляд, местами нихрена не понятный, но глядя на него появляется представление и вера в то, что такое сделать возможно. Но в последующем я бы по нему не стал бегать.
Было небольшое переживание, что аллергия все подпортит, но с утра принял все что только было дома, и бежал как абсолютно здоровый человек=) Настроение во время пробежки и после было просто великолепное, даже на музыку не обращал внимания, просто бежал, о чем то своем думал, любовался на высотки, на кремль. В следующем году еще разок пробежал бы.
P.S. Хотел перед забегом похудеть до 70 кг, не получилось, пришлось бежать с весом 71 кг)