09.05.2024. Тренировка на ноги со своим весом. Ранее со времен школы занимался бегом, в том числе на большие дистанции. Сейчас из-за травмы колена бег отменил. Упражнения все со своим весом для тренировки ног на обычной площадке.
Вопросы знатокам. 1) Когда нужно принимать контрастный душ? Утром, вечером, после тренеровки, или ещё когда..? 2) Как правильно принимать контрастный душ? Сколько циклов горячяя/холодная вода? 3) Какие ещё "подводные камни" есть?
Физкульт-привет! Продолжаем нашу тему. Пока площадка еще не найдена, мотивация еще не поднята и вообще, ты думаешь, что леж лежа это единственное упражнение, на которое ты способен или способна, давай посмотрим, что мы будем делать на площадке, когда туда попадем.
У самурая только путь
Первое ознакомительное занятие мы проведем в формате теста. Нет, не того, не сдобного (еще у нас есть блины, но это уже для продвинутых физкультурников). Проверим, с чем нам придется работать. Тут есть один маленький приятный бонус. Чем хуже ваша спортивная форма, тем быстрее будет прогресс. Он будет выражаться не в килограммах, но в освоении упражнений от простого к сложному.
Минимальное оснащение для первой тренировки: труба, вертикально торчащая из земли. Лучше, конечно, если будет еще несколько перекладин расположенных на разной высоте, типа низких турников. Отдельным плюсом будет наличие лесенки. Если она наклонная, вообще супер.
Минимальное снаряжение: удобная обувь, хорошо сидящая на ноге.
Упражнений будет три штуки плюс разминка.
Разминка. Сгибаем все, что сгибается и вращаем всем, что вращается по 10 раз в каждую сторону. Порядок может быть разным: от ступней до шеи или руки-плечи-шея-дальше вниз до ступней. Важный момент: сначала разминайте плечи, потом шею. Так меньше риск неудачно что-то потянуть.
Дальнейшие упражнения я довольно подробно расписывал тут, здесь и там, поэтому пройдусь по поверхности.
Подтягивания. Для начала находим перекладину, до которой можем достать руками, стоя на земле. Хватаемся и виснем. Если сил не хватает, чтобы удерживать свое тело, то тест окончен. Это будет наше первое упражнение.
Смысл такой. Высоту перекладины подбирайте опытным путем.
Если висеть получается, то пробуем согнуть руки в локтях. Если не получается сделать подтягивание в висе, то переходим к горизонтальным, т.н. австралийским, подтягиваниям. Хватаемся за перекладину, которая на уровне ±груди, упираемся ногами в пол, тянем перекладину к груди (на самом деле, мы будем подтягивать себя, но так ты получишь +1 к силе). Если получилось сделать пару повторений, но силы иссякли- тест окончен. Это будет наше первое упражнение.
Если получилось бодро проделать более пяти раз и вы остались полны сил, переходим на перекладину пониже. Так можно повторять, пока позволяет длина рук и вы не начнете касаться пола. В таком случае можно попробовать "обратные подтягивания" (стягивания оттягивания, получается?) или помощь/подстраховку ногами.
Обратные- руки на перекладине, согнуты в локтях, перекладина на уровне груди, ноги стоят на земле. Голова и спина чуть отклонены назад так, чтобы подбородок не находился над турником. В противном случае есть риск потерять кончик языка и/или пару зубов, и/или настроение, и/или желание заниматься физкультурой. Отрываем ноги от земли или сгибаем их так, чтобы наше положение удерживалось только за счет рук. Медленно разгибаем руки почти полностью. Важно сохранять напряжение во всем теле, особенно в плечах. Руки не разгибаем полностью для того, чтобы не пройти "точку невозврата" в плечах. Иначе, вес тела может травмировать суставы. Ставим ноги на землю, повторяем n-раз.
С подстраховкой ногами- всаем под перекладину, хватаемся за нее прямыми руками, ноги стоят на земле, колени согнуты. Начинаем сгибать руки, подтягивая грудь к перекладине. Одновременно помогаем себе ногами, разгибая колени.
Приседания. Подходим к вертикальной трубэ. Становимся к ней лицом и кладем руки на шею бывшему/начальнику/старому обидчику/лютому должнику... ну, вы поняли. Опускаем попец вниз, сгибая колени и руками помогая держать равновесие и/или распределяя усилия. Наша задача найти амплитуду, в которой сможем заниматься. Хитрость в том, что нужно не только сесть, но еще и встать. Если что-то из этого не получается, ищем низкую перекладину, лавочку, пень и др. и пр. Садимся на нее. Это наше исходное положение. Встаем- это наше упражнение. Вариант посложнее, садимся и встаем, едва касаясь штанами снаряда. Цель- проделать упражнение ±5. Ищем, запоминаем.
Угол выбираем такой, чтобы могли и сесть, и встать.
Анжуманя. Как с подтягиваниями, только наоборот. Пробуем отжиматься в почти вертикальном положении, постепенно уменьшая угол между землей и телом. Руки на ширине плеч, ноги и туловище на одной прямой. Сгибаются только локти. Цель та же- проделать 1-3 раза и не умереть. Если полностью проделать упражнение не получается, то ложимся грудью на снаряд и толкаем этот жестокий мир прочь от себя.
Я бы ставил руки прямо на угол, чтобы избежать соскальзывания вперед.
Итогом нашего вводного занятия должны стать три упражнения, по одному из каждой группы, которые вы можете выполнить. Даже, если ничего из вышеперечисленного не получилось, ты мы продолжаем ходить на площадку и пробовать. Желательно, на ту, что подальше от дома. Желательно, со временем, начинать спускаться из дома по лестнице. А еще со временем, начать подниматься. Ну, короче, посыл, думаю, понятен. Так, через какое-то время, вы сможете отпразновать свою первую физкульт-победу! (Вообще, если прям ничего не получится из списка, то пишите в комменты, чего-нибудь придумаем).
Во-истину, респект!
До новых встреч! Далее в планах: "Психологическая подготовка физкультурника"- о том, как побороть себя и начать заниматься. "Леж лежа. Три подхода по десять повторений"- что делать, если лежать нравится больше, чем ходить, а потягиваться приятнее, чем подтягиваться. "Тренажеры для пенсионеров?"- что за странные конструкции в наших дворах и как их готовить. "100 плюсов и 100 минусов в занятиях физкультурой"- дополнительная мотивация или демотивация, чтобы принять или отложить решение о занятиях фитнесом. Я не знаю... "50 оттенков отжиманий"- о разнообразии силовых упражнений с собственным весом.
Так, меня опять куда-то понесло. Всем пока, целую!
Физкульт-привет! До лета остался один месяц, а это значит, что наступила благословенная пора активно перетапливать жир с боков и животов в мышцы рук, плеч и поп, в зависимости от половых и личных предпочтений.
Во избежание недоразумений сразу скажу, что я противник методов "как за месяц стать счастливой(ым)", поэтому считаю, что такой подход приносит пользу только продавцам похудей-марафонов и прочим "риелторам" из мира фитнеса и физкультуры. Начинающему же физкультурнику гонка за быстрым результатом принесет лишь боль, горе, страдания, слезы и еще больше этих мягких французких булок.
Теперь вернемся к заголовку. Он кликбейтный только на половину. Если еще честнее, то где-то на 1/13. Мы действительно будем использовать старый советский...
Это детская площадка? Это место тусовок местных подростков? Это супер тренажерный зал на свежем воздухе!
Сегодня мне на глаза попался вот такой мини спорт-комплекс. Он, конечно, не советский. Но в более старых районах можно встретить и представителей той эпохи.
Это правда. Как и то, что пользоваться им мы будем всего по пол часа в день. Скорее всего не каждый.
А вот суть состоит в том, что наша задача за ближайшие 1-4 месяца относительно теплой погоды максимально использовать бесплатные "тренажерки" и естественный эмоциональный подъем, который нам дарит тепло и солнышко. Будет здорово, если вы в сентябре купите себе домой турник, гантелю, гирю или абонемент в спорт-зал, или теплую и непромокаемую спортивную одежду и будете всем этим пользоваться. Ну а я постараюсь помочь войти в айти физкультуру максимально комфортно и надолго.
Есть еще вот такой вариант. Все самое необходимое в наличии.
Ух, я просто мастер рассказывать коротко и по делу...
Дык вот, начиная с сегодня завтра, предлагаю заприметить в своем или соседнем дворе такую конструкцию. Еще лучше погулять по району и запомнить расположение нескольких площадок (возможно, позже нам понадобится запасной аэродром). А уже завтра, 1 мая, как никак, начать прокладывать маршрут до краснобелого или пекарни все ближе и ближе к этой штуке.
Всего за пару недель, вы сможете убедиться, что большую часть суток эта площадка пустует. Как опытный разведчик, зафиксируете время тусовок мамаш с детьми, турникменов, пенсионеров и прочей нежелательной (или желательной, если вы экстраверт) публики.
Уже к третьей неделе походов мимо спорт-площадки, вы к ней привыкните. Мысли о текущем образе жизни будут посещать все чаще. Иногда даже будет появляться робкое желание пойти позаниматься. Вероятно, что разок даже вы соберетесь с духом, выйдете из дома и пойдете на площадку. Правда там окажется какой-нибудь "лишний" и атака захлебнется. Это не стыдно и не страшно. У каждого свои переживания и мы будем их уважать.
Бывет и такое. Игровая площадка, а к ней прикручен турник. Не страшно, можно ножки подогнуть.
Это все ерунда. Как опытный охотник мы с вами выжидаем ЕГО. Момент повышенной мотивации. Тот самый, когда начинаем учить английский, входить в айти, качать пресс и делать уборку. Этот момент может прийти в любое время, но чаще- погожим днем или в ночь с воскресенья на понедельник.
Сейчас для нас самое главное не просрать момент! Одолеваемый приступом безудержной мотивации быстренько натягивайте треники, кеды/кроссовки и шуруйте на турники (на случай выпадения осадков в виде дождя/росы возьмите с собой тряпочку, чтобы вытирать снаряды). Первое занятие не продлится больше 5-10 минут, так что, в принципе, можно и ночью провернуть эту авантюру.
1/2
Есть еще такие площадки. На них есть все необходимое и даже больше.
Уверен, что тот, кто дочитал до этой части, скорее всего, выйдет на улицу. Знай, ты- мой герой! И что более важно- свой собственный. Без шуток, можешь собой гордиться! Я тобой уже горжусь.
Так вот, даже, если ближайшая площадка занята, у нас же есть запасной аэродром. Есть же? Фантастика!
Пс, здесь должна была начаться часть, где я рассказываю об упражнениях. Но она будет идти отдельно. Либо выложу сразу, либо через пару часов, чтобы у вас было время переварить прочитанное.
🏃♀️Сегодня спорт стал нормой жизни более чем для 53% россиян, а к 2030 году этот показатель вырастет до 70%. Для этого по всей стране открывают крупные спортивные объекты, во дворах появляются современные спортплощадки, а в школах – современное оборудование для занятий физкультурой и спортом.
Количество отжиманий, которое вы можете сделать за минуту, может предсказать ваш риск сердечных заболеваний в будущем, как показало исследование "Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men".
В течение 10 лет исследователи наблюдали за 1104 здоровыми людьми, у которых на момент начала исследования не было сердечно-сосудистых заболеваний.
Те, кто мог сделать более 40 отжиманий в минуту с темпом 80 ударов в минуту в начале исследования, имели на 96% меньший риск сердечно-сосудистых событий по сравнению с теми, кто мог сделать менее 10 отжиманий в начале 10-летнего исследования.
Если вам понравилась заметка, пожалуйста поделитесь ею, а также не забудьте подписаться.
Я к спорту - с полным моим уважением, надо оно кому - завсегда пожалуйста. Мало ли чего в жизни бывает, может работа такая, если военный к примеру. Или в кино супергероя играть. А то ещё - сам по себе спортсмен, профессиональный, за зарплату и прочие рекламно-маркетинговые бюджеты. Есть кому заниматься, короче.
Но на кой черт это всё облокотилось гражданскому населению - загадка эпохи, чесслово.
Пока молодой был - тоже бегал-прыгал как оглашенный, тягал всякое разными хватами, сопел, потел и пыжился очень старательно. Хорошо хоть ума хватило не жрать всякой фармы и не рваться в чемпионы.
И то в итоге второй раз пришлось ходить учиться. С массой попутных впечатлений о себе и окружающей действительности. Никому не порекомендую, при всей познавательности.
Это всё не к тому было, что собой заниматься не надо, нет. Опыт показывает, что если это не делать самому, то займутся другие. И вам это может сильно не понравится, со степенью вероятности, близкой к гарантии. Но вот чем и как?
Мой выход называется "физкультура". И сразу скажу, что к той адской еболе, которую многие пережили в школьные годы она никакого отношения не имеет. Разве что упражнения местами чем-то похожи могут быть, но и то - очень и очень местами.
Цель физкультуры - поддержание человека в состоянии готовности к жизни в физическом мире. Берём больше, несём дальше, при ходьбе не падаем, дышим ровно.
При современном, не шибко подвижном образе жизни, организму надо регулярно напоминать, что крепкие мышцы и подвижные суставы по-прежнему нужны. Чтоб не слил за ненадобностью.
Для этого я использую зарядки - наборы упражнений для мышечного тонуса и подвижности суставов со связками и прочих сухожилий.
Ещё одна цель заложена в самом названии. Зарядка, она заряжает. То есть по окончании становишься бодрее, чем был до начала. Если нет - это не зарядка была, а что-то другое, не факт, что нужное.
Первую такую зарядку я придумал сам, в конце прошлого века, по итогам скандала с будущей бывшей женой. Серьёзно, она пока яростно истерила про насчёт моих походов в спортзал, отвлекающих меня от семейных дел, в запале двинула один тезис, из которого всё и выросло, за пару-тройку дней буквально.
Потом книжки всякие читал, Сеть ковырял, с людьми понимающими общался, у которых пояса чёрные, звезды различных размеров на плечах, а у некоторых - и под ключицами, была пара историй…
В итоге собрал себе зарядок штук несколько, да и пользую вперемешку, в зависимости от состояния, настроения и окружающей обстановки.
Максимальный список инвентаря: квадрат свободного места два на два метра, стул обыкновенный и коврик, если пол холодный. И это всё надо далеко не всегда. В большинстве случаев достаточно себя любимого и чтобы не толкались вокруг и вопросами дурацкими не отвлекали.
"Санитарный минимум", даже при оголтелом перфекционизме больше трёх минут не займёт. Это и упражнениями считать сложно, скорее - движения из разряда простейших.
На любую из простых зарядок у меня не больше пяти минут уходит.
Продвинутые - десять- пятнадцать. Я таки смог приучить себя к утренней гимнастике, там их и делаю. Но это - чисто мой подход, на любителя.
Простые повторяю в течении дня, сколько захочется и сможется.
Главное - делать без фанатизма, себе в удовольствие. Без "воли в кулаке и жопы в горсти". Не надо оно такое с собой творить. Как там народная мудрость, " лучше сорок раз по разу, чем один раз сорок раз".
Одна из лучших практик - просто гулять, кстати. Обычные пешие прогулки, к слову, входили в тренировочные программы топовых боксёров конца 19 - начала 20 веков. Просто прогулки, пешком. А правила и условия тогдашних поединков многих нынешних чемпионов способны обеспечить ночными кошмарами…
И, таки да, я собой подиум "Мистера Вселенная" не украшу и чин Айронмена мне не светит. Но килограмм тридцать всякого спокойно из магазина в руках притаскиваю, если надо. И с мелким, который нынче вместе с одеждой уже поболе пуда потянет, на руках пару километров по пересечённой местности пройти могу без привалов и одышки. Мне норм.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
⚽️Спортивная страна – здоровая страна. Поэтому в России стали строить больше спортивных объектов и популяризировать ЗОЖ. И вот они, первые серьезные достижения: больше половины россиян теперь на регулярной основе занимаются физкультурой и спортом.