Креатин — кислота, которая вырабатывается в организме человека, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках. Многие спортсмены принимают его дополнительно, т. к. креатин улучшает физическое функционирование мышечной ткани и повышает выносливость. Также дополнительное употребление креатина повышает объём свободного креатина и креатинфосфата (фосфокреатин), необходимого в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).
Креатин учёные исследуют уже более ста лет. Главная его особенность в усилении кратковременных спортивных показателей, таких как взрывная сила и увеличение выносливости. Также он приводит к более быстрому восстановлению мышц, приросту веса и объёму мышц, меньшей утомляемости. При этом было много раз показано, что он безопасен даже в больших дозировках. Недостаток креатина связан с физическими и мышечными расстройствами.
Поэтому атлеты всего мира употребляют дополнительно креатин, чтобы улучшить свои результаты и увеличить интенсивность тренировок. Спортсменам-вегетарианцам обязательно нужно употреблять креатин в виде добавки к пище, чтобы улучшить свои спортивные показатели, потому что в растительных продуктах количество креатина чрезвычайно мало.
Креатин изучали много раз и в сочетании с другими соединениями, например, с бета-аланином. Но исследований, которые показывают, как он сочетается с электролитами не очень много. Одно из таких провели учёные из Университета Теннесси и Западного Вашингтона.
Исследование
Цель исследования — определить, как сочетание креатина и электролитов в качестве добавки влияет на силу и мощность в сравнении с плацебо.
Участниками исследования стали 22 человека в возрасте от 19 до 24 лет. Все испытуемые регулярно тренировались с отягощениями в течение как минимум 6 месяцев до начала исследования, не имели каких-либо травм, которые могли бы помешать тренировкам, не употребляли добавки креатина в течение не менее 1 месяца до участия и не имели каких-либо эндокринных или почечных заболеваний.
Продолжительность эксперимента — 6 недель.
До начала исследования у всех участников определили одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа и приседании.
Участники были поделены на группы:
MIPS — группа, которая употребляла добавку из креатина и электролитов (4 г креатина, 857 мг фосфора, 286 мг магния, 171 мг кальция, 171 мг калия и 114 мг натрия);
2. PLC — группа с плацебо.
После первой поверки не было значительной разницы между двумя группами при предварительном тестировании.
Дополнительно: заказать моногидрат креатина можно в интернет-магазине CMTech в капсулах и в порошковой форме.
Результаты исследования
Группа MIPS, которая принимала добавку, во много раз увеличила свои силовые показатели в приседании — на 13,4%, тогда как у группы плацебо они упали на 0,2%. Эти изменения можно увидеть на графике ниже.
В жиме лёжа результаты тоже показали значительную разницу. В группе MIPS силовые показатели увеличились на 5,9%, а в группе PLC всего на 0,7%. При вторичном тесте результаты оказались такими же.
В большинстве материалов о дополнительном приёме креатина содержится в основном информация об отдельном употреблении креатина. Это исследование связало креатин и разные электролиты, которые, вероятно, способны повысить абсорбцию креатина, транспорт в мышцы и его эффективность.
Выводы
- Добавка полезна для рекреационно обученных людей в сравнении с плацебо;
- максимальные результаты увеличения силовых характеристик были обнаружены в приседании и жиме лёжа;
- в группе MIPS, которая принимала добавку, увеличилось количество подходов в жиме лёжа во время теста на усталость;
- в исследовании было доказано, что дополнительный приём креатина повышает объём креатинфосфата и увеличивает анаэробную мощность.
Раньше пил креатин фирмы "Maxler" но после поднятия цен стало дороговато,взял на пробу Mutant,пью по инструкции один мерный скуп(4грамма) пробовал пить по два скупа,стали болеть почки, при том ,что воды в сутки выпиваю 4литра иногда больше,пью с виноградным соком ,вопрос в том ,что масса стоит на месте ,мб креатин как то неправильно пью? Делал перерыв от креатина неделю ,сейчас снова в фазе загрузки уже ~месяц
Перепробовав множество спортивного питания я пришел к выводу, что большинство из продаваемого и рекламируемого спортпита попросту не нужно.
Стоит отметить, что спортивное питание не является заменой еде и не является самой едой. Спортпит лишь дополняет ваш рацион в более удобной и быстроусвояемой форме. К примеру если вы физически попросту не можете больше съесть, то на помощь приходит какой-нибудь белковый коктейль, который добавит нужную суточную порцию белка.
Все необходимые минералы и витамины мы можем получить из обычной еды, но всегда есть "НО". При занятии спортом у нас увеличивается расход всевозможных минералов и витаминов. Так же мы начинаем тратить больше энергии на занятие спортом. У нас увеличивается нагрузка на суставы, связки и мышцы, что приводит их к более быстрому повреждению. Всё потраченное и поврежденное нужно восполнять и восстанавливать с несколько большем объеме, чем обычно.
Из обычной еды мы можем получить всё необходимое для организма, но это не соразмерно потраченному на тренировке то бишь мы тратим гораздо больше чем получаем стандартным путём и следовательно получаем дефицит полезных веществ, что приводит к частичному восстановлению, к усталости, к плохим тренировкам. Обычной еды мы не можем засунуть в себя больше, попросту уже не лезет, да еще и в еде находится мизерное количество нужных нам веществ.
На помощь приходит спортивное питание - спортивные добавки, которые обычно концентрированы и содержат гораздо большую дозировку полезных веществ.
Перепробовав большое количество разного вида спортивных добавок я пришел к некому выводу об их пользе, надобности и важности. Обо всех я рассказывать не буду, но о некоторых популярных напишу свое мнение. Так же напишу для чего они нужны в армрестлинге.
Предтрены. Видел часто в спортзале, как люди заряжаются перед тренировкой, разгоняют своё сердечко, повышают давление, будоражат нервную систему, а некоторые просто всаживают банку энергетика. Как по мне - это больше вред чем польза. На ровном месте вы разгоняете свой организм еще до начала тренировки, а затем вы добавляете сверху еще и физическую нагрузку. Это не есть хорошо. Вы должны постепенно разгонять свой организм увеличивая физическую нагрузку это нужно для минимизации стресса и для того, чтобы организм во время тренировки привыкал к нагрузке. Это не нормально когда у вас повышается достаточно высоко давление и вылетает сердце из груди на первых подходах первого упражнения. Предтрены вызывают привыкание, без него в скором времени вы попросту не начнете тренировку. Пропадет желание, будет вялость и отсутствие настроения. Для армрестлинга такое не подходит.
Гейнер. Как по мне можно выпить потому, что вкусненько и не более. Куча углеводов, сладкий. Дает энергии но по большей части не понятно, что дало энергии: еда которая переварилась или гейнер. Используется для набора массы, но скорее жировой чем какой-либо другой.
Протеин. Является самой популярной добавкой, который обеспечивает нас белком - строительным материалом для мышц. Особого эффекта для арм-тренировок я не заметил т.к. первоначальная задача укрепить связки и сухожилия. Но является хорошим подспорьем в наборе необходимой нормы белка. Или же полноценной заменой перекуса если с собой ничего нет кроме шейкера с протеином. Протеинов великое множество и сейчас их делает, кто как хочет и из чего хочет. Стоит подходить основательно к выбору т.к. велик шанс нарваться на пустышку.
BCAA. Достаточно хорошая добавка для тренировки в целом и не только для армрестлинга. Даёт энергию, снижает распад мышечной ткани, помогает восстановлению. Принимаю до тренировки и после тренировки. А так же иногда и в дни отдыха. Исследования по правдивости действия ведутся, они как обычно спорные и поэтому тут индивидуально всё. Кому то нужно горсть или горку, а кому и понюхать достаточно, а для кого-то и действительно бесполезны будут. Но как по мне, иногда не понятно работают они или нет. Много нюансов: хорошее настроение, хорошо покушал, выспался и по этому эффект БЦА становится непонятным и покажется незаметным..
Креатин. Великолепная добавка для вашего организма. Одна из немногих, которую я бы рекомендовал каждому. Дает силу и выносливость, объем мышц, увеличивает темпы роста и восстановления, положительно влияет на сердце и сосуды. Так же вы прибавите в весе за счет накопления жидкости в клетках.
Бета-аланин. Совсем недавно решил попробовать эту добавку и скажу вам, что мне она понравилась. Тренировка стала дольше, боль в мышцах практически пропала. Прибавилось выносливости и активности. Появилось чувство легкости и уверенности. Можете почитать про нее отдельно, но ее я советую - 100%. Эффект этой добавки вы почувствуете даже не начав тренировку.
Хондропротекторы. Т.к. тренировки армрестлинга направлены на укрепление связок и сухожилий, а чтобы они стали крепче их нужно повредить, то активно использую различные хондропротекторы для восстановления соединительной и хрящевой ткани. Незаменимая вещь.
Витамины и минералы. По поводу витамин и минералов я не особо заморачиваюсь и просто принимаю комплексы, где содержится как можно больше различных полезных веществ. Принимаю не каждый день, а время от времени, что позволяет принимать их постоянно и не делать месячные перерывы.
Омега-3 кислоты. Очень полезна для суставов. Принимаю периодически вместе с витаминами и минералами. В армрестлинге - обязательно.
Подводя итог могу выделить из этого списка несколько добавок, которые нужны новичку при занятии армрестлингом: креатин, бета-аланин, хондропротекторы, витамины и минералы, Омега-3. Не стоит заморачиваться с гейнерами, протеинами, предтренами и прочими прочими рекламируемыми спортивными добавками. В армрестлинге даже не особо важно так называемое правильное питание, кушать можно все подряд. А первое время можно обойтись вообще без каких-либо добавок.
Несколько раз в комментариях к своим постам я обещал написать какой спортпит я принимаю. Обещал - делаю.
Погружаться в подробный экскурс по каждой добавке, я, конечно, не буду - для этого есть миллион статей, профильных обзоров и исследований. Здесь же, как обычно, только личный опыт и сугубо IMHO. Для тех кто захочет глубже погрузиться в тему - на каждую добавку я дам ссылку на спортивную энциклопедию.
Да Вы, батенька, "химик"!
В начале хочется отметить, что я знаю лишь две добавки, обсуждения которых практически не вызывают холивары и подрывы пуканов.
Это протеин и креатин. Вот с них и начнем.
Ну или в жопы ябутся - тут уж как повезёт...
1) Протеин - спортивная добавка на базе белковых смесей. По большому счёту - это просто один из вариантов добора белка в рационе. Первая добавка, которую я купил, когда решил привести себя в порядок. И первая же, которую я перестал использовать. Если вы набираете норму белка в дневном рационе, то протеин вам и не нужен.
Воспринимайте протеин просто как продукт, как приём пищи. Можно съесть творог с йогуртом, а если нет времени выпить протеин. Какого производителя выбрать - я писал раньше.
Что здесь хочется отметить:
- Для протеина нужен шейкер. Размешать его подручными средствами - та еще задачка
- Протеины есть с ароматизаторами или безвкусные. Таким образом вы можете подобрать вкус под свои задачи: употребление в виде, клубничного к примеру, коктейля или добавления в выпечку (сладкую или нет) и т.д.
- Наиболее ярко вкус протеина раскрывается с молоком. Если вы на дефиците - рекомендую 0,5-1%. И вкусно и не калорийно. Но и с водой вполне норм.
На заметку родителям: если ребёнок отказывается от любой еды и категорически хочет сладкое - предложите ему протеиновый коктейль на молоке. И полезно и вкусно.
Принимаю по необходимости добора белка в нужных дозировках.
2) Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержащееся в мясе и рыбе. Но честно говоря набрать оптимальную дозу креатина из мяса - та еще задачка. В день его нужно порядка 5г. В кг той же курицы его в среднем содержится 2-2,5г.
Зачем он нужен? Грубо говоря, креатин увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Задерживает в мышцах воду, за счёт чего мыщцы становятся более крупными и выносливыми.
Что хочется отметить:
- Принимать нужно 5гр в сутки. Принимать можно без всяких "загрузочных" периодов - в средне срочном горизонте накопительный эффект одинаковый.
- Креатин не растворяется в жидкости. Поэтому смешивать его с молоком или другой вязкой жидкостью не нужно. Часть креатина останется на стенках шейкера. Размешали с водой в шейкере и сразу выпили. Многие закидывают скуп в рот и запивают. Брррр.
- Да креатин немного увеличивает общий вес за счет задержки воды в мышцах. Но не нужно его избегать при похудении или сушке. При правильном питание жир, будет уходить, а "налитые" мышцы еще больше подчеркнут ваш прогресс. Нет, лицо от него не отекает =)
- Идеально принимать креатин с едой или с соком. Углеводы являются "транспортом" для добавки и повышают усвояемость.
- Есть противоположные мнения нужно ли делать перерыв в приёме креатина или нет. Я остановился на схеме приёма без перерыва.
- Не ждите результатов после первого приёма. У креатина накопительный эффект.
Принимаю каждый день по 5г от Olimp Sport Nutrition.
3) BCAA - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления (про восстановление запомним).
Одна из самых спорных добавок. Но мы же здесь не для холивара ради, а опыта для. Тоже одна из первых добавок которую я купил и честно пил по 20г в сутки. Но позже выяснил, что продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. То есть человеку, потребляющему достаточное кол-во белка, BCAA не нужны.
Однако же, после прекращения приёма BCAA, я столкнулся с тем, что крепатура после тренировок существенно усилилась и мыщцы восстанавливались намного дольше. В сухом остатке BCAA я вернул и опять забыл что такое ноющие мышцы на следующий день после тренировок.
Принимаю по 10гр до и после тренировки от Olimp Sport Nutrition или Maxler.
4) Витамины - пожалуй отдельная гигантская тема и про то, что лучше их получать из пищи и про то, что необходимые дозировки и разнообразие получить из пищи сложно, и про то, что назначать витамины должен врач и т.д.
Сюда же, давайте, притянем за уши Омегу. Если есть возможность и желание наедать рыбой (400-700г в неделю) — отличный вариант. Если нет, то Омега — неплохое дополнение к рациону. В среднем рекомендуют 1,8-3 г EPA+DHA в сутки.
А вот с витамином Д - лучше сначала сдать анализы и отталкиваться от результатов. Тут плох как дефицит, так и избыток.
Первый витаминный комплекс, который я купил, был - Animal PAK. Самое большое неудобство: что один приём - это один пакет с более чем десятью совсем не маленькими таблетками. Допил банку и забыл как страшный сон. В итоге перешел на OPTI-MEN от Optimum Nutrition (у них также есть для женщин OPTI-WOMEN).
Принимаю по 3 таблетки в день.
Настал черёд менее очевидных добавок.
Здесь тонкий лёд с точки зрения исследований, мета анализов, личного опыта людей и т.д. Поэтому кратко и по ощущениям. Принимать или нет - дело каждого.
Хондроитин – это структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.
Глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей - хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.
Пью месяц. Перестали после нагрузок болеть связки, исчез хруст в суставах.
Принимаю по 3 таблетки в день от Maxler.
6) Цитруллина малат - снижает мышечную усталость, увеличивает аэробное производство энергии и помогает восстановлению после тренировок. Если грубо - улучшает показатели во время тренировок и повышает адаптацию к нагрузкам.
Принимаю по 5-8г в день (фирма в целом не важна, главное не noname).
7) Аргинин - играет спорную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, иммунной системе и т.д. Эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.
Я принимаю исключительно из-за эффекта пампа на тренировках. Мышцы больше наливаются кровью, повышается выносливость. Также читал, что он неплохо помогает в "транспорте" креатина.
Принимаю по 5г перед тренировкой.
8) Бета-аланин - отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Грубо - повышает выносливость на тренировке.
Что хочется отметить:
- Влияет на периферическую нервную систему. После приёма могут быть покалывания лица и ощущения что одел шерстяные кальсоны. Это нормально - значит работает =)
Принимаю по 2г перед тренировкой (фирма в целом не важна, главное не noname).
9) 5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.
Стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся.
Принимаю по 100мг за час до сна от Maxler.
10) Предтренировочные комплексы - вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.
Собственно их тьма и многие содержат в своём составе все те добавки, что я описал выше. Отдельно большая часть таких комплексов содержат в составе стимуляторы - кофеин и таурин.
Я бы разделил предтрены на два основных вида. Для пампинга и для энергии/выносливости.
Принимаю скуп С4 от Cellucor в день ног для выносливости и скуп Full Blown Energizer от Kevin Levrone в дни остальных тренировок для пампа
В заключение
- Принимать добавки или нет - дело каждого. Не стоит от них ждать супер эффекта, а тем более, что они будут работать пока вы лежите на диване. Основа трансформации тела: питание и физические упражнения
- Из всех добавок однозначно я порекомендовал бы креатин (ну и протеин, если с белком совсем уж беда)
- Добавки это не дёшево в разовой закупке, но пересчитайте цену на длительность приёма. Те же предтреники у меня уже почти год и не закончились. Уверен, что на кофе или сигареты многие тратят сопоставимые суммы в год.
- Добавки в виде порошков дешевле, но не всегда удобны особенно на ходу. Поэтому я миксую порошки и капсулы. Иногда удобнее утром и вечером закинуть жмень капсул.
- Под капсулы нужны адски огромные таблетницы, чтобы разложить приёмы на неделю вперёд =)