Защита от стресса. Способы защиты организма от нервных расстройств
Угадайте загадку: когда его много - это плохо, когда его мало - тоже ничего хорошего. О чём идёт речь?
Да, мы будем говорить о кортизоле, другими словами, гормоне, который отвечает за уровень стресса. Его переизбыток заставляет хозяина всегда держаться в боевой готовности, но из-за этого организм изнашивается очень быстро, ведь постоянные выбросы гормона поднимают давление и заставляют сердце биться чаще, повышается уровень сахара в крови. Так что уровень кортизола в организме должен быть строго сбалансирован.
Как этого добиться? Всё достаточно просто: для нормализации уровня кортизола достаточно пить полстакана секретного чая. Далее расскажем об этом подробнее.
Причины повышения уровня кортизола помимо перечисленных особенностей к функциям кортизола относятся следующие:
он отвечает за содержание кальция и натрия в крови, регулирует артериальное давление, препятствует уровня глюкозы в крови, положительно воздействует на иммунную систему.
Надо сразу сказать, что уровень кортизола повышается не просто так. Причин может быть несколько: это и различные новообразования, пониженный уровень глюкозы, ожирение, депрессия, вредные привычки (например, курение), травмы, стресс и даже негативное влияние стероидных препаратов.
В идеале выявить нехватку кортизола в организме помогают анализы. Уровень гормона в крови характеризуется такими ощущениями: человек хорошо высыпается, активен с утра и бодр на протяжении дня, лишь вечером чувствует усталость, к ночи засыпает спокойно. Всё остальное является отклонением от нормы.
Наличие проблем можно выявить по следующим признакам: если человек просыпается с первыми петухами свеж и активен, но к обеду наваливается усталость, то это ранняя стадия нехватки кортизола. Человек энергичен до такой степени, что может сворачивать горы, но в то же время очень устаёт и раздражается от своего собственного энтузиазма. Так проявляется повышенный уровень кортизола. Эта проблема знакома многим совам, которые поздно встают, долго не могут взять себя в руки. Зато вечером наступает пик активности. Люди с самым низким уровнем кортизола не достигают пика активности ни утром, ни вечером. Их постоянные спутники - вялость, усталость и раздражительность.
Как же прийти к согласию со своим собственным организмом? Вам понадобится сделать 10 шагов.
Первый шаг - пить зелёный чай. Многим известен антистрессовый эффект зелёного чая. Это одна из причин его популярности. Родиной напитка считается Китай, но особенно ценят его в азиатских странах. Примечательно, что с одного и того же куста получается как чёрный, так и зелёный чай, только в последнем варианте листья подвергаются минимальному окислению, что идёт им только на пользу. Высокое содержание антиоксидантов и фитохимических веществ в зелёном чае снимает стресс, принося покой и умиротворение. Да и сам процесс чаепития приводит нас в благожелательное состояние.
Второй шаг - есть чеснок. С древних времён отношение к чесноку было уважительным. Это сегодня он служит лишь добавкой к основному блюду, но на протяжении веков пряность употребляли в качестве лекарственного средства, и резкий запах не был тому помехой. Среди многочисленных плюсов чеснока его эффективность в борьбе с усталостью ещё древние египтяне знали об этом свойстве и давали чеснок рабочим, которые были заняты на строительстве пирамид. Так что несколько зубчиков, добавленных в овощную рогу, прибавят бодрости и поддержат иммунную систему.
Третий шаг - пить травяные настои. Народная медицина знает немало полезных трав, обладающих успокоительным эффектом. Почётное место среди них занимает скромная на вид ромашка, но ещё со времён древней Греции были известны её полезные свойства. Благодаря входящему в состав хамазулену, ромашковый чай помогает от бессонницы и стресса, воздействуя на нервную систему как лёгкий седативный препарат. Конечно, чашечка ромашкового чая не избавит от всех проблем, однако несомненно улучшит настроение. Ещё один набор полезных трав из валерианы, мяты и мелиссы рекомендуют медики при разбалансировке. Ежедневно испытывают повышенное эмоциональное напряжение, хроническую усталость и стресс, и между прочим, по данным ВОЗ, примерно 80% населения предпочитают эти травы антидепрессантам из-за того, что последние обладают побочными эффектами. Травы успешно применяют при нарушениях сна и для устранения повышенной тревожности.
Четвёртый шаг - настойка с корнем солодки. Корень солодки был известен в медицине ещё во времена древних римлян и греков, но экстракт солодки полезен не только в сезон простуды. Сегодня активно используется при производстве пищевых добавок, пива, косметологии, а также при изготовлении картона. Кроме всех перечисленных полезных качеств, корень солодки обладает и седативным действием, а значит, отвечает за модулирование уровня стресса в крови. Для нормализации уровня кортизола достаточно выпить стакан воды с тремя столовыми ложками экстракта солодки.
Пятый шаг - есть горький шоколад. Это лакомство, которое производится из какао-бобов, порошка и сахарной пудры. Горький шоколад наиболее полезный продукт, так как состоит почти на 70-85% из какао-бобов. В его составе есть теобромин и магний, которые отвечают за подавление гормона кортизола.
Магний - это важный минерал, убирающий чувство тревоги и стресс Заметно улучшающий психоэмоциональное состояние обширный комплекс полезных минералов и витаминов, содержащийся в горьком шоколаде, нормализует работу органов и обменной системы. Так что теперь вы знаете, что поможет вам улучшить настроение. Это кусочек горького шоколада.
Шестой шаг - использовать куркуму. Это ароматная приправа, известное средство от стресса и депрессии. По этому поводу даже проводились эксперименты, в ходе которых было выявлено, что куркумин, входящий в состав куркумы, дает такой же эффект, как и антидепрессанты. Поэтому для людей с пониженным уровнем гормона кортизола рекомендуется пить за 2 часа до сна тёплое молоко с куркумой.
Вот ещё один рецепт натурального снотворного: на 100 мл воды необходимо добавить чайную ложку порошка приправы, довести до кипения, затем выключить, добавить 150 мл молока, чайную ложку мёда. Получится напиток золотого цвета, который нужно принимать тёплым.
Седьмой шаг - есть капусту. В капусте за Позитив отвечает целый набор полезных витаминов. А также йод, магний, цинк и железо. Овощ также содержит пробиотики, снижающие выраженность психоэмоциональных расстройств, облегчающие проявление первых симптомов депрессии и предупреждающие развитие болезней мозга. Для улучшения функций щитовидной железы рекомендуется употреблять капустные листья в сыром виде. Полезна и морская капуста.
Восьмой шаг - употреблять жирную рыбу. Сторонники здорового питания давно знают, что рыбу и морепродукты можно использовать не только как часть питания, но и в качестве лечебного средства. Дары моря богаты йодом, марганцем, медью. В сочетании с хлебными и овощными продуктами они принесут существенную пользу, в том числе для нормализации нервной системы.
Девятый шаг - есть ягоды. Тем, кто всерьёз задумался о контроле над уровнем кортизола, необходимо уменьшить потребление сахара. Вкусной и полезной альтернативой сладким батончикам и конфетам станут ягоды: малина, ежевика, клубника, черника, жимолость. Их можно употреблять как сами, так и добавлять в каши. Антиоксиданты, клетчатка и витамины отвечают за уровень сахара в крови, нормализуя пищеварение.
Десятый шаг - есть сельдерей. В природе это растение вырастает на целый метр в высоту, предпочитая болотистые почвы. Его рекомендуют включать в меню тем, кто активно борется с ожирением, ревматизмом, кардиологией. Триптофан, содержащийся в нем, помогает в производстве организмом серотонина, который отвечает за крепость сна. В сезон сельдерей можно добавлять в салаты или перекручивать на сок.
Противопоказаниями к употреблению сельдерея являются беременность, период лактации, гастрит, язва, и наличие камней в почках. Также, в борьбе за нормализацию уровня кортизола, помогут следующие антистрессовые продукты: оливковое масло, отруби, овощи, цитрусы, злаки, зелень, грецкие орехи, морская капуста и молочная продукция. Полезны также все оранжевые овощи и фрукты, так как содержат провитамин А и бета-каротин. Для позитивного настроя их лучше употреблять утром, потому что в это время пища усваивается лучше, чем в остальное время дня.
Последствия повышенного уровня кортизола на самом деле могут быть довольно серьёзными. Глобальные исследования в этой области показывают пугающие цифры. Оказывается, подавляющая часть населения испытывает нервно-эмоциональные расстройства в течение всей жизни. Врачи предупреждают, что хроническое снижение уровня кортизола может привести к диабету второго типа, подавлению репродуктивной системы, и даже может стать причиной бесплодия. Также высокий или аномально низкий уровень кортизола может говорить о серьёзных заболеваниях, таких как синдром Кушинга или болезнь Аддисона. Это поражение большей части надпочечников. Первое проявление у взрослых очень похоже на синдром хронической усталости. Поэтому при серьёзных сигналах со стороны организма необходимо обратиться к врачу для выявления причин и их последующего устранения. А в качестве профилактики, не забывайте о прогулках на свежем воздухе и умеренных физических нагрузках, а также налаживайте режим сна.
Правда ли, что для здоровья нужно проходить 10 000 шагов в день?
Принято считать, что необходимый для поддержания здоровья уровень подвижности — 10 000 шагов в день. Мы решили проверить, подтверждается ли этот показатель какими-либо научными исследованиями.
Спойлер для ЛЛ: нет
О том, что в день нужно проходить 10 000 шагов, пишут многочисленные сайты и СМИ о здоровом образе жизни. На число в 10 000 шагов ориентированы спортивные приложения почти всех фитнес-браслетов и смартфонов. Число называют научно обоснованным. Например, The Village утверждает: «10 000 шагов — «цифра не из головы, она складывается из простых вычислений. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдёт в среднем около 8 км, что эквивалентно 10 000 шагов в зависимости от ширины шага».
А сайт одной из ЦРБ Республики Коми рассказывает, что заветное число шагов наполнит лёгкие кислородом и увеличит их объём, обеспечит эффективную профилактику таких заболеваний, как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония, снимет стресс, снизит риск развития депрессии и варикоза, поможет похудеть, повысит шансы забеременеть у женщин и улучшит качество спермы у мужчин.
Ходьба — одна из самых простых спортивных тренировок, к тому же не требующая почти никакого специального снаряжения, кроме разве что удобной обуви. В отличие от большинства других видов спорта, у ходьбы почти нет противопоказаний. При ходьбе задействуются многие мышцы ног (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), работает большая ягодичная мышца, получают нагрузку пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы рук, а мышцы кора выполняют роль стабилизатора. Спортивная ходьба даже включена в список олимпийских легкоатлетических дисциплин.
Универсальный стандарт подвижности в 10 000 шагов появился в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года. Компания Yamasa Toki разработала и внедрила первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, где man означало «10 000», а kei — «шаг». Предполагается, что такое наименование было выбрано ещё и потому, что иероглиф, означающий это словосочетание, напоминал шагающего человека — 万. Также разработчики ссылались на исследование Йоширо Хатано, профессора Университета Кюсю. Обеспокоенный проблемами малоподвижного образа жизни и переедания, профессор подсчитал, что при тех объёмах пищи, что употребляли японские мужчины средних лет в 1964 году, им следовало бы проходить 10 000 шагов, чтобы не набирать лишний вес. Однако красивое число оказалось вырвано из контекста, когда производители шагомеров стали использовать его в качестве маркетингового продвижения своей продукции, а министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии внесло его в список национальных целей улучшения здоровья нации. Так, норма, основанная только на одном исследовании и изначально рассчитанная на мужчин среднего возраста с типичным для 1964 года рационом питания, стала использоваться как универсальный показатель необходимой подвижности.
Более поздние исследования показали, что число 10 000 шагов универсальным считать нельзя. Профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы набрала 16 741 женщину в возрасте от 70 лет, проанализировала их уровень подвижности и продолжительность жизни. Она наблюдала за ними на протяжении четырёх лет и отметила, что уровень смертности был ниже у тех, кто совершал в день больше 4400 шагов, по сравнению с теми, кто делал в среднем только 2700 шагов. При этом риск смертности снижался пропорционально пройденным шагам только до достижения отметки в 7500 шагов в день, а дальше оставался неизменным.
В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады задалось целью вывести новую, актуальную норму по количеству шагов в день для среднестатистического человека. Отобрав 837 публикаций по теме взаимосвязи количества шагов и различных показателей здоровья на английском языке, вышедших в рецензируемых журналах с 2000 года, исследователи пришли к выводу, что оптимальное число шагов в день составляет от 7000 до 8000. Также в отчёте уделяется внимание не только длительности ходьбы, но и её интенсивности.
На вопрос, что важнее: как долго или как быстро ходить, попытались ответить учёные из британского Университета Шеффилда Халлама. Они сравнили две группы добровольцев. Первые должны были проходить 10 000 шагов в любом темпе, вторые трижды в день выходили на 10-минутные интенсивные прогулки. И хотя вторые совершали в среднем лишь 3000 шагов, их объём нагрузки был на 30% больше, следовательно, пользы для здоровья они получали больше. Сами участники при этом признались, что короткие интенсивные прогулки им понравились больше, чем длительная и монотонная ходьба.
Что касается психологических аспектов достижения отметки в 10 000 шагов, научные данные разнятся. Учёные из Университета Виктории (Мельбурн, Австралия) набрали1963 добровольца (1458 мужчин и 505 женщин) в возрасте от 16 до 74 лет. Им рассказали о положительном влиянии выполнения дневной нормы подвижности на психическое здоровье и попросили заполнить две используемые повсеместно шкалы определения депрессии и тревоги до 100-дневного следования правилу 10 000 шагов и после. Статистически значимые улучшения психического состояния после завершения эксперимента были отмечены в группе, регулярно выполнявшей норму подвижности. Однако и те, кто не достигал заветного показателя, отчитались о стабилизации психического состояния.
Из этого исследования можно было бы сделать вывод, что не само достижение цели, а лишь стремление к ней способно улучшить наше душевное здоровье. Однако Джодан Эткин, профессор из Университета Дьюка, обнаружила, что те, кто следит за количеством собственных шагов в день, действительно более активны физически, чем те, кто не пользуется шагомерами. При этом первые получают меньше удовольствия от ходьбы и демонстрируют более низкий уровень счастья в конце дня, так как «фокусирование на результате делает приятные занятия более похожими на работу, что снижает получаемое от них удовольствие».
Выводы Эткин подтверждаются исследованием мотивации британских школьников. Добровольцам 13–14 лет выдали спортивные браслеты с отслеживанием ежедневной активности, попросили соблюдать норму в 10 000 шагов в день и провели серию психологических текстов и фокусных интервью после восьми недель их ношения. За этот период у подростков значительно снизилась мотивация придерживаться этой цели, удовлетворённость от активности и уверенность в себе. В интервью они сообщали, что «чувствовали себя под давлением оттого, что пытались сделать определённое количество шагов и казаться лучше, чем на самом деле», а также рассказывали, что «когда понимали, что сейчас уже 7 часов вечера, а пройден только десяток шагов, то чувствовали себя очень плохо». Регулярное отслеживание своего прогресса оказалось для них дополнительным фактором стресса.
Таким образом, ни одно современное исследование не подтверждает, что именно 10 000 шагов — золотой стандарт для поддержания физической формы. Наиболее оптимальным видится показатель между 7000 и 8000 шагов. А в случае, если монотонная неторопливая ходьба вам не нравится, её с лёгкостью можно заменить короткими, но интенсивными прогулками. Более того, эксперименты показывают, что чётко заданная планка может как улучшать психологическое здоровье, так и снижать мотивацию и уверенность в себе за счёт того, что не у всех есть возможность каждый день добиваться поставленного результата.
Наш вердикт: заблуждение
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
Такие дела
Как можно рассчитать на примере постов/реакций процент активной части населения, которая может и хочет высказать свое положительное/отрицательное мнение под постами в сети?
Ну, конечно, по соотношению просмотры/лайки на популярных ресурсах. В среднем это 2-3% от прочитавших пост. Но, если тема погорячее других, то процент может подняться до 5.
Для кого-то эта инфа - пустой звук.
Буквально
Телеграм - https://t.me/roflemem/2493
Новая активность в STEAM - более 35 млн. игорьков онлайн
Воистину золотая эра майнинга, эхм, гейминга Гейба Ньювела. Ждём очередной распродажи и релиза Dragon's Dogma 2 от Capcom. 😎
Совет по поиску окуня зимой!
Cовет мой подойдет не для всех водоемов. Я как правило, ловлю на больших акваториях, на которых образуются трещины. Так вот в этих трещинах часто выручает горизонтальная проводка балансира. С блесной это почти не работает. Да и сами трещины образуются на местах излома на дне, так что можно смело искать окуня вдоль трещины, даже застывшей.
Трещины - первейший признак на незнакомой или большой акватории, что тут стоит забуриться. Как правило трещины образуются по рельефу дна и изобатам