Рацион питания. Неделя №15 (2024)
Рацион на 5 дней
Потихоньку прихожу в себя после болезни, поэтому на эту неделю готовил только завтраки и обеды + перекус экспонентой. Неделя полуфабрикатов =)
Стоимость продуктов 3193 рублей = 638,4 руб/день
КБЖУ на день: 1362кк 102Б 41Ж 147У
Завтрак
Беляши куриные
КБЖУ на порцию: 616кк 35Б 14Ж 87,5У
Время приготовления - 5 минут
Я про них уже писал на канале - отличная тема для быстрого перекуса где угодно. 4 минуты в микроволновке и вуаля: приятного аппетита =)
Обед
Перцы фаршированные
КБЖУ на порцию: 571кк 36,5Б 27,4Ж 44,7У
Время приготовления - 60 минут
Вполне себе приятные перчики. Единственное, что я почему-то сглупил - начал готовить в духовке. По старинке на плите будет и быстрее и удобнее.
Жиры при похудении, на что обращать внимание?
Жиры делятся на животные и растительные (насыщенные и ненасыщенные) и имеют разную структуру и разную температуру плавления.
Ненасыщенные жиры организм предпочитает использовать в качестве пластического материала, улучшения кожи, усвоения витаминов и хорошей работы гормональной системы, поскольку их состав богат нужными для этого витамином Е, омега-3, омега-6.
Когда насыщенные, либо пустит в расход, как источник энергии, либо запасет на наших боках при избытке общей калорийности.
Это я еще не затрагиваю тему влияния на наши сосуды и уровень холестерина, которое уже раскрыто большим количеством исследований.
➡️ Здесь уместен вопрос: нужно ли отказываться от животных (насыщенных) жиров?
Ответ - нет. Поскольку насыщенные жиры мы не получаем по отдельности, они содержатся в продуктах богатых белком и нужными нам элементами. А как мы уже знаем, белок очень важная штука.
✅Наша задача, просто выбирать менее жирные продукты животного происхождения. Нормы по жирам подбираются индивидуально.
Принято, что калории полученные из жиров, должны занимать не более 30% от общей калорийности рациона.
При этом, насыщенные жиры должны составлять ~10%, а остальные 20 быть получены из полезных.
➡️ В итоге, наша схема такова, что мы берем менее жирные молочные продукты и менее жирное мясо, которое кстати в большей степени богато белком (индейка, курица) и наш салат заправляем растительным маслом (в идеале смешиваем несколько видов).
✅ Растительное масло следует брать холодного отжима, рафинированные масла теряют большое количество полезных веществ при обработке.
Таким образом соблюсти баланс по жирам будет гораздо проще.
Еще нельзя не отметить такие продукты как орехи и рыба. Рыба содержит белок и те же полезные жиры и в целом является хорошим продуктом для нашего здоровья и тела.
Текст проекта: Body_Control1.0
Жиры идут в жир охотнее углеводов
Недавно писал про углеводы и то, что они неохотно идут в жир, даже при 50% перекармливании и приводил исследование.
✅ Хочу отметить, что я всегда стараюсь выбирать строго контролируемые исследования на людях и систематические обзоры таких исследований, а не опыты на крысах и в пробирках.
Так вот, жир из углеводов у здоровых людей накапливается неохотно, исследование прикреплю ещё раз для тех, кому интересно [1].
➡️ А что насчёт накопления жира из жиров?
Жир идёт в жир и как по мне - это логично.
🔬 Целью исследования было определить, приводит ли и каким образом избыток диетического жира к большему накоплению жира, чем избыток диетических углеводов [2].
9 худых и 14 страдающих ожирением мужчин, перекармливали в течение 14 дней +50% от нормальной потребности в жирах и углеводах.
Дословно:
Перекармливание углеводами приводило к постепенному увеличению окисления углеводов и общего расхода энергии, в результате чего 75-85% избыточной энергии сохранялось.Вывод: избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов.
С другой стороны, перекармливание жирами оказало минимальное влияние на окисление жиров и общий расход энергии, что привело к накоплению 90-95% избыточной энергии
Возможно выглядит так, что я хочу сказать - что мы обрастаем жиром из-за жиров в рационе. От части да, но наш организм не так прост, чтобы делать такие однозначные выводы.
Но это необходимо знать, чтобы выбрать для себя максимально эффективную стратегию достижения результата.
✅Поэтому тему жиров я продолжу в следующем посте и расскажу, на что стоит обратить внимание.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
[2] https://europepmc.org/article/med/7598063
Как худеть без подсчёта калорий?
Причин по которым люди не хотят считать множество. Я столько их слышал, от и до и останавливаться на этом нет смысла. Не хотите, не нужно, есть другие варианты.
1⃣ Сесть на диету.
Диета подразумевает собой какой-либо режим питания, благодаря которому вы будете находиться в дефиците калорий и худеть.
Диет много и если вы выбрали этот способ, советую использовать такую, где меньше всего ограничений.
✅Средиземноморская диета и периодическое голодание на мой взгляд, самые оптимальные варианты. Но даже на таких режимах питания, можно не попадать в дефицит калорий.
2⃣ Разумные ограничения.
Это значит, что вы осознанно ограничиваете количество чего-либо в своём рационе.
Часто люди ограничивают потребление сладкого и мучного, восстанавливают чувствительность рецепторов и это помогает попасть в дефицит калорий (т.к. такая пища зачастую очень калорийная), похудеть и побороть тягу к пище с выраженными вкусовыми качествами.
✅Важно именно ограничить, а не полностью отказаться.
3⃣ Рациональное питание.
Очень похоже на разумное ограничение, но тут ещё вступает в силу выбор продуктов, способов приготовления и сервировки блюд.
Главные принципы рационального питания - это ставить в основу рациона белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.
Выбирать продукты с минимальным количеством животных и трансжиров, ограничить количество полуфабрикатов.
Готовить без использования растительного масла, ограничивать жидкие калории, запекать, отваривать или тушить, вместо жарки.
✅ Убирать что-то полностью, особенно то, что любите - бессмысленно и не работает, а вот искать альтернативные варианты, возможно готовить самостоятельно (если нравится) - очень даже рабочая стратегия.
Рациональное питание помогает изменить пищевые привычки, а это очень важно не только для похудения и улучшения здоровья, но и для сохранения полученного результата.Можно написать конечно про такие варианты, как есть одно и тоже каждый день или готовить самому и есть только домашнюю еду, использовать правило тарелки, питаться дробно, вставать с лёгким чувством голода из-за стола и т. д.
Всё это конечно сомнительно в долгосрочной перспективе, но имеет место быть.
Вовсе не значит, что это правильно или нет. Просто это может вам подходить или не подходить.
✅Преимущество всегда заключается в дисциплине и следовании какой-либо стратегии (самой удобной для вас) в долгосрочной перспективе.
Важно также правильно отслеживать прогресс. И не ждать быстрых результатов.
Я уверен, что у каждого из читателей есть свой опыт снижения веса, возможно рекомпозиции тела (снижение%жира с сохранением/ростом мышц) без подсчёта калорий.
Подсчёт - просто инструмент, способ контроля, вот и всё.
Текст проекта: Body_Control1.0
Таблетки от перееданий. Как перестать переедать?
В подкасте с психиатром Дмитрием Заносовым мы обсудили тему фармакологической поддержки людей, которые страдают от компульсивных перееданий и других расстройств пищевого поведения (РПП).
В видео поднимаются вопросы о том, как не набрать вес на антидепрессантах и о том, что лечить сначала, если кроме РПП обнаружена, например, депрессия.
Также из диалога можно узнать что о том, какое РПП является самым распространенным и чтобы Дмитрий делал, если бы лечил своего родственника.
Нужно ли считать калории при похудении?
Вопрос не перестает быть актуальным. Поэтому очередной раз опишу, зачем их считают, расскажу про плюсы и минусы.
✅ На ведении я прошу считать калории, потому что это самый гарантированный способ получить результат.
➡️ Почему? (плюсы➕)
1️⃣ У каждого есть норма калорий, придерживаясь которой можно понять в каком темпе будет идти похудение, а благодаря подсчету мы видим эти цифры и можем ими управлять;
2️⃣ Мы можем спокойно есть любую еду, главное соблюдать планку. Также можем спокойно корректировать то, что едим в зависимости от цели;
3️⃣ Мы можем определить масштаб своих проблем с питанием, благодаря подсчету, поскольку приложение отображает все, что мы съели и раскладывает по БЖУ;
4️⃣ Способ дисциплины и обратной связи. Благодаря тому, что мы считаем, цель всегда в фокусе, а это значит, что результат неизбежен.
➡️ Есть ли минусы? (разумеется, но мы можем с ними справиться)
➖ Подсчет имеет погрешность, т.е. мы можем ошибаться в подсчетах и не видеть прогресса.
Проблема есть, но решается путем применения простых рекомендаций по подсчетам и подбору калорийности рациона экспериментальным путем;
➖Нужно все взвешивать и записывать, рассчитывать сложные блюда. Это действительно нужно каждый раз делать, иначе опять будет погрешность и отсутствие результата.
Но все это опять решается дисциплиной и желанием.
➖Практически невозможно оценить калорийность пищи, приготовленной не вами. Рестораны, кафе и посещение родственников сложно оценить калорийностью.
С весами к родственникам я не приезжаю и в ресторане не мучаю официантов калорийностью (хоть это и возможно).
Я просто беру себе отдых от подсчетов, разгружаюсь и продолжаю с новыми силами.
➡️ Возможно худеть без подсчетов?
Да! Подсчет это не панацея, а просто способ. Способов похудеть очень много, от самых безумных до самых продуманных и обоснованных.
➡️ Рекомендую ли я освоить подсчет калорий?
Да. Это полезный навык, благодаря которому можно более глубже разобраться в своем питании.
✅ В этом посте писал про самые частые ошибки при подсчёте калорий.
Текст проекта: Body_Control1.0