Чувство вины: как освободиться и начать жить полноценно?
Ты говоришь «это все моя вина» всякий раз, когда что-то идет не так? Живешь с бесконечным чувством вины и стыда?
Взять на себя ответственность за поступок, расстраивающий других, может быть признаком зрелости и проявления уважения к окружающим. Ведь вина, зачастую, и правда полезное чувство, которое сформировано эволюцией. Раньше оно могло уберечь нас от изгнания из пещеры за не слишком уважительное отношение к сородичам. Сейчас такой угрозы нет, и мы вполне способны справиться без «племени», но жить одиноким аскетом в квартире на доставках из самоката мы все еще не готовы, поэтому давайте лучше поподробнее поговорим о том как понять, где вина функциональна, а где - совсем неуместна.
Как появляется чувство вины?
В ответ на наши мысли о себе:
Я не сделал то, что должен был/я сделал то, что не должен был. Это аморально, неправильно или несправедливо.
То, как я поступил, характеризует меня как плохого человека.
То есть мы сами «включаем» в себе чувство вины. Оно возникает не беспочвенно, а как реакция на наше действие, которое мы сами считаем неправильным. Но и здесь есть подводные камни: мы можем взять на себя вину, которая на самом деле не наша.
Как понять, где я не виноват?
Вина состоит из ответственности и власти. А власть состоит из информации и ресурса. Пока звучит сложно, сейчас объясним.
Испытывать чувство вины правомерно, если выполняются 2 условия: ты наделен ответственностью и у тебя есть власть. Если одно из них не соблюдено — ты невиновен.
Загадка: ты титаническим трудом собрал друзей в майские праздники на шашлык, но синоптики ошиблись и какой-нибудь циклон испортил все холодом и дождем. Кто виноват?
Давай сначала разберемся с ответственностью — правом отвечать за сложившиеся обстоятельства:
Ты действительно ответственен за данную ситуацию. Ведь ты — Перун (кому язычество еще актуально). И мог с легкостью предотвратить эту ситуацию (ураган, имеется в виду), а ответственность за земное благополучие на тебе уже многие века, задолго до этих злосчастных шашлыков. Так что смело бери вину на себя.
Ты частично ответственен, потому что ты синоптик. И ошибка лежит в рамках твоих компетенций, но, как говорится, кто не ошибается, тот кто ничего не делает.
Это вообще не твоя ответственность, ты что — Перун?! Иначе как ты мог распоряжаться погодой. Выдохни, отмена шашлычков — неприятно, но ты ни в чем не виноват.
Перун спихнул на тебя ответственность, написав под подъездом твоих друзей «Во всем виноват *имя*», а к тебе пришел во сне и манипулятивно внушил, что виноват — ты. Взвесь факты, поразмыслив рационально и объективно: какие доказательства в пользу твоей вины и какие у тебя были шансы предотвратить случившееся?
Ты чувствуешь, что ты Вася, а никакой не Перун, но что-то подсказывает тебе, что ты очень и очень виноват. Это «что-то» — твои нефункциональные убеждения и установки, которые явно шепчут тебе не только это.
Но, как мы уже сказали, одной ответственности маловато, нужна власть!
Власть — это возможность осуществить то, за что предполагается ответственность. Обладать властью невозможно без достаточного количества информации и ресурсов.
Если тебе прямо сейчас предложат стать кардиохирургом и сделать коронарное шунтирование, тем самым взять на себя ответственность за спасение человека, согласишься? Вероятнее всего нет, а если и да… Камон, Валера, если мама говорила, что у тебя золотые руки — это еще ничего не значит! Ты дизайнер!
Так что, если ты не кардиохирург и, в отличие от Валеры, в своем уме, то откажешься от такого опыта, и твоей вины здесь не будет. Это не в твоей власти, даже если очень хочется помочь.
Почему? Еще раз проверяем критерии власти:
Ресурс: временной, денежный, физический. Есть возможность обеспечить эту задачу?
Информация: знания, осведомленность, компетентность. Достаточно ли у тебя представлений о том, как это делать?
Теперь, основываясь на наших знаниях о том, на что мы опираемся при вынесении вердикта «виновен!», давайте вернемся к задачке про шашлыки.
Правильный ответ: оценивая ситуацию по критерию «ответственность» твоей вины в неподходящей погоде НЕТ, если ты не Перун и не синоптик. А языческим божествам и предсказателям погоды придется проанализировать свою виновность еще и по критерию «власти». Если ты метеоролог, то ты можешь взять на себя часть вины за ошибку, которую ты допустил при определении погоды, но поменять ее ты все еще не в силах. А вот если ты Перун, то увы, вся вина целиком и полностью на тебе.
Теперь рассмотрим способы борьбы с чувством вины.
Мы уже упомянули, что на тебя могут «повесить» чувство вины и сделать это подвластно не только славянскому божеству, но и вполне земному другу. Так что нам нужно разобраться, как же отличить настоящую вину от навязанной и что с этим делать?
Навязанное чувство вины — классический способ кем-то манипулировать. Он может быть и неосознанным, но вполне себе действенным.
Родитель говорит ребенку: «Я столько для тебя делаю, а ты даже не можешь убрать свою комнату. Мне приходится все делать самой».
Коллега намекает: «Я допоздна оставался на работе, чтобы закончить этот проект, а ты даже не поинтересовался, нужна ли мне помощь».
Супруг/супруга упрекает: «Я трачу все свое время на дом и семью, а ты только работаешь и никогда не проводишь время со мной».
Во всех этих примерах используется навязывание чувства вины путем упреков, преувеличений и излишней драматизации. Человек ставится в неловкое положение, и вынужден испытывать вину и стыд из-за якобы недостойного поведения или невнимания. Это оказывает психологическое давление манипулятивного характера.
Нам его навязали, как отвязать?
Действия при навязанном чувстве вины:
Проанализируй ситуацию. Подумай, действительно ли ты совершил что-то плохое? Причинил ли ты кому-то вред? Найди убеждение, которое заставляет тебя чувствовать себя виноватым. Если в голову ничего не приходит, возьми лист, ручку и пиши. Бывает, бумаге в чем-то признаться легче, чем самому себе. Например: «Я думаю, мама обиделась, потому что я отказалась ехать на дачу полоть грядки в свой единственный выходной. Я расстроила маму. Я плохая дочь.»
Определив убеждение, попробуй его видоизменить. Перепиши: «Мама имеет право расстраиваться, что я не поехала с ней на дачу, но это совершенно не значит, что я плохая. Я имею право говорить «нет» и делать свои дела.»
Постарайся найти подтверждение новому убеждению в своем жизненном опыте, либо придумай, как ты можешь его проверить. Например, спроси у мамы напрямую: «Ты расстроилась? Ты считаешь меня плохой дочерью из-за того, что я не поехала на дачу?»
Если же ты осознаешь, что твоя вина правда есть, действия следующие:
Искренне извиниться.
Используй «Я — высказывание», ведь ты извиняешься за свои мысли и/или поступки: «Прости, что я наговорил тебе лишнего и думал, что тебе наплевать». Избегай фраз в духе «Ты все опять не так понял!» — так ты может и сожалеешь, что поступил плохо, но не очень-то хочешь брать на себя ответственность.
2. Подкрепи извинения действиями.
Просьба о прощении означает, что ты понимаешь, что было не так, и готов приложить усилия для того, чтобы не допустить этого в дальнейшем. Проанализируй, какое поведение было бы уместным в таких ситуациях в будущем и следуй ему, а сейчас — попроси прощения и возмести материальный ущерб, если таковой был. В ином случае ты поставишь под сомнение доверие того, кого обидел, а извинения так и останутся просто словами.
3. Постарайся себя понять, а в идеале — простить.
Без этого пункта чувство вины может перерасти в хроническое. Чувства субъективны. Когда ситуация исчерпана, скажи себе «Я предпринял все, что мог. Я сделал выводы, как поступать не стоит. И впредь приложу усилия, чтобы подобного не допустить. Все совершают ошибки, и это одна из них. Я несу за них полную ответственность, но я себя прощаю».
Но как быть, если ты берешь на себя вину всегда и во всем?
Самообвинение — это распространенное когнитивное искажение, при котором человек приписывает себе вину независимо от того, есть ли этому какие-либо объективные подтверждения. Часто это сопровождается чувством стыда, сожаления и самокритикой.
Проявления самообвинения:
Регулярное обвинение себя в негативных событиях;
Списывание всех неприятных событий на свой характер или поступки;
Вера в то, что негативные результаты можно и нужно было предвидеть;
Чувство чрезмерной ответственности за негативный исход.
Людям, склонным к самообвиняющему поведению сложно:
Предполагать, что другие также могут нести ответственность за события;
Присваивать ответственность не только себе, но и другим;
Видеть «общую картину», когда дело доходит до объяснения событий;
Устанавливать разумные стандарты и ожидания в отношении себя;
Проявлять в свой адрес самопрощение и самосострадание.
Как и в случае со многими другими когнитивными искажениями, существуют эволюционные причины, по которым люди могут прибегать к самообвинению:
а) создать иллюзию контроля, ведь гораздо проще контролировать то, за что ответственен только ты;
б) исключить непредсказуемые обвинения со стороны, своего рода «превентивный удар»;
в) вызывать сочувствие;
г) защитить отношения, когда кажется, что распределение ответственности их разрушит.
Развитие человечества совершило значительный скачок и самообвинение больше не спасительный механизм, а когнитивное искажение, которое мешает нам жить. К счастью, доказательная терапия эффективно справляется с этим искажением, и вот несколько техник, которые могут нам в этом помочь:
Децентрирование.
Это способность отстраниться и рассматривать мысль как когнитивное событие: как мнение, а не как факт. Например, заметив привычный самообвиняющий тон в своих мыслях, не погружайся в них, а просто промаркируй: «Я снова виню себя». Или, попробуй добавлять к каждой мысли «я думаю», например не «я виноват», а «я думаю, что виноват » — смысл этого в том, чтобы ты напомнил себе, что это всего лишь мысль, а не истина в последней инстанции.
Когнитивная реструктуризация с помощью записей мыслей.
Понаблюдай, какие мысли сопровождают твое чувство вины? Что говорит тебе о том, что ты виноват? Выпиши их себе на листочек, как бы они ни звучали. А теперь при помощи следующего ряда вопросов поразмысли, насколько полезно и резонно занимать такую позицию по отношению к себе:
- Есть ли другие объяснения или факторы, которые не вписываются в идею, о том что виноват(а) ты?
- Если бы посторонний человек наблюдал за тем, что произошло в этой ситуации, подумал бы он, что это полностью твоя вина? Если нет, то почему?
- Как бы ты мог бы объяснить то, что произошло в этой ситуации, в неосуждающей манере?
- Если бы у друга был такой же опыт и он так же винил себя, что бы ты ему сказал?
- Предположим, что ты отчасти виноват. Каковы были твои намерения в этой ситуации? Всегда ли ты ведешь себя подобным образом?
Важно иметь в виду, что самообвинение может выступать симптомом широкого спектра клинических проблем, в том числе:
Депрессии
ПТСР
ОКР
Перфекционизма
Генерализованного тревожного расстройства
В случае, если у тебя диагностировано одно из них или ты это предполагаешь — мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту, а не ограничиваться техниками самопомощи. Помни, что только ты несешь ответственность за свое эмоциональное состояние. Прими на себя власть над чувством вины. Будь честен с собой, прислушивайся к внутреннему голосу. И научись отпускать то, за что ты больше не должен себя корить.
Карьера - это не про качество работы!
Дорогие хорошие девочки и мальчики, отличницы и отличники, трудоголики, передовики производства, пионЭры и участники соцсоревнований, победители районных олимпиад и тимбилдингов, ратователи за прибыль компании и рост капитала стейкхолдеров!
Я пригласил вас, господа, с тем, чтобы сообщить вам пренеприятнейшее известие: вас не заметит ревизор. Потому что у вас всё в порядке, так и должно быть. По этой же причине вас не продвинут по карьерной лестнице.
Ваш максимум, если выклянчите и это будет выгодно боссу, - это похвала, грамота, доска почёта, слово “главный” или “старший” в названии должности, более удобный стул и стол у окна. Но не деньги и не власть. О нет, детка.
Деньги, власть, свобода, любовь и царство божие силою берутся. Потому что у нас тут не меритократия, а самая настоящая вавилонская башня - пирамидальная структура буллинга и каскадного насилия. Драка, грызня-возня, интриги, хитрости, красный от крови океан.
Задача тех, у кого уже есть власть и деньги - удержать их при себе. Задача желающих вырасти - отжать эти сокровища. И то и другое - денно и нощно любой ценой. Всё, что вы видите и слышите вокруг, является следствием этого противостояния. И все, кто не играет в царя горы осознанно, просто используются основными затейниками переполоха.
Если вам уже противно, обидно, нечестно, разочаровательно, несправедливо и зло, то дальше не читайте, там будет ещё хуже. Да, вас обманули в детстве, обманывают прямо сейчас и будут обманывать до последнего вашего вздоха.
Даже если у человека нет весомых денег, его можно развести на небольшие. А можно так запугать, чтобы откупался, продав квартиру и почку. И в самом крайнем случае, каждый человек - это голос электората, что тоже очень ценно.
Поэтому путь наверх - это “стучите и откроют вам”. Необходимо даже не продавать себя и убеждать, а вынуждать. Чтобы не оставалось ни у кого опций. Чтобы всем казалось, что это единственный или хотя бы самый лучший вариант для каждого из них лично. А еще круче - самый наименее ужасный. Ведь страх в 5 раз сильнее любви.
Вышестоящим должно быть выгодно и безопасно подтягивать вас к себе наверх. Выгода в том, чтобы спихнуть с себя на вас побольше работы и ответственности, приложить вашу прыть к более высоким оборотам, получать больше результатов и присваивать заслуги себе. Безопасность же состоит в том, что вы не метите на их место.
У равных должна быть иллюзия того, что вы одновременно расположены к ним, однако при этом опасны и сильнее их. Поэтому надо делать ставку на вас, чтобы потом примазаться к вашему успеху, и не попасть в список ваших врагов.
Нижним вы должны казаться заступником, представителем народа, так сказать. Они могут подтолкнуть вас снизу наверх своей массой, голосами. В надежде на то, что вы им сделаете лучше, когда сможете. Верхи при этом будут рады завербовать себе такого профсоюзника, чтобы эти самые низы водить за нос и дальше.
А что же должно быть у вас? Всего 3 пункта:
- уверенность в себе
- готовность рисковать
- настойчивость
Уверенность в себе вы получаете с нежной любовью матери или в результате успешного и многократного преодоления трудностей. Ваша самооценка при этом может быть любой, а уважение и любовь к себе вовсе не обязательны. На злости эта история работает еще лучше.
Готовность рисковать может быть связана или не связана с первым пунктом. Слабоумие с отвагой, азарт и ребячество вполне справляются с этим пунктом. Можно, конечно, наделать фигню, но главное вообще делать, а не очковать сидеть.
Настойчивость также может зависеть или не зависеть от предыдущих двух пунктов. Но если у вас есть только она, то кто-то другой направит её себе на пользу, уж будьте уверены. Я рекомендую даже не настойчивость, а упоротую настырность. Задолбайте всех так, чтобы хотели откупиться согласием, лишь бы вы отстали уже, наконец.
Если всё вышеперечисленное у вас есть, но вы человек умный, интеллигентный и порядочный, то вам нужно срочно повзрослеть. И увидеть, как именно всё работает на самом деле, почему, для чего и по каким законам физики ясно, что изменить ничего не удастся. Это развяжет вам глаза и руки, позволит вступить в игру, сохраняя порядочность.
Хотите подробней - напишите в комментариях или лично, я вышлю чёткую инструкцию, как именно делать карьеру. От резюме и собеседования до политики на собраниях совета директоров, где вам надо светиться в 10 раз чаще, чем на производстве.
Автор - психолог Андрей Ягодзинский
О ПОЦЕЛУЯХ...
На приеме женщина с тревожным расстройством. Довольно скрытна. Определенное время потребовалось, чтобы начала доверять. И как чаще это бывает, с момента доверия началась полноценная работа.
На этом сеансе работали с головной болью напряжения. Частое осложнение тревожного расстройства значительно нарушающее качество жизни человека. Учил пациентку как совладать с головной болью используя различные техники.
В моменте когда разбирали одну из техник релаксации, женщина "выпала в травму"...
"12 лет... я болею... лежу на кровати, плохо... Слышу как в гости пришел дядя. О чем-то разговаривает с родителями, спрашивает про меня, они говорят что болею... Он заходит в комнату, я чувствую запах алкоголя... Он о чем-то говорит, наклоняется надо мной, целует в губы... Долго очень... чувствую отвращение, вырываюсь, вытираю губы одеялом, они влажные от его слюны..."
В этом месте произошла абреакция (чрезмерная эмоциональная реакция) давшая выход эмоциям.
По окончании сеанса женщина долго сидела в кресле, не говоря ни слова и глядя в одну точку.
После рассказала, что ситуация была ей полностью забыта. Она сказала, что поняла теперь, почему ненавидит поцелуи и избегает их. Да и последний эпизод сильнейшей головной боли был связан с вернувшимся с вечеринки мужем, пытающимся ее поцеловать...
Психотерапия при беременности
Доброго дня.
Сама беременность вообще не волнует, запрос с ней никак не связан!
Подумываю сходить к психологу по другому вопросу. Была травмирующая ситуация (пожар), которая никак не уйдет из головы. Много подробностей писать не хочу. Я там на рабочем месте была, сделала всё нормально, эвакуацию организовала.
Вроде, успокоилась уже, а сейчас почти каждую ночь вспоминаю. Просыпаюсь и вспоминаю обгоревший труп. Страха, паники нет. Но вспоминается регулярно!Запах сигарет - воспоминание. Кексы пекла, капельки теста подгорели - запах - воспоминание. Прихожу куда-либо, обязательно оцениваю доступность огнетушителя (но это даже не плохо так-то). Свечки все из дома выкинула, видеть их не могу, пламя же (раньше романтика, релакс и т.п.)
Может, это на волне общей повышенной эмоциональности при беременности и потом всё само пройдет? Или к психологу сходить? Смысл есть?
Процедура ЭКО: мои “За” и “Против” с точки зрения психотерапии
Я выбираю срединный путь.
Скорее нейтральный, у эко есть абсолютные показания! Часть женщин может стать матерью только через эту процедуру! И это не плохо и не хорошо. Меня как психотерапевта интересует только одно!
Чем женщина обосновывает выбор ЭКО или отказ от него.
Именно через её рассуждения можно увидеть, отношение к ребенку, своему телу, процессу зачатия, сексу, мужчине в целом, своему мужу и т.д.
Так я могу сделать вывод, в каком возрасте была травма, которая несёт такой ущерб психики женщины, что она отказывается от детей.
Либо агрессирует на эмбрион так, что происходит выкидыш. В конечном счёте чаще всего, все сводится к агрессии к младенцу! Либо он может при крепится и жить в теле матери! Либо нет.
И когда женщина яростно против ЭКО или боиться ЭКО, я думаю, что в ней говорит конфликт с материнством! В ней говорит Агрессия.
Если женщина бегает с одного ЭКО на другое. Она аутоагрессивна, она не бережет себя, а значит кто-то когда-то не берег её, не научил, что её тело как и она сама ценна! Не зависимо от того, есть ли у неё дети, мужья, квартиры, образование, работа, фигура или внешность.
Женщина ценна!
Как и мужчина!
Что думаете?
Доктор, хочу таблеток!
Из 10 человек, обратившихся ко мне за помощью, 7 начинают разговор со слов, “мне нужны таблетки”. Попробую объяснить, почему люди предпочитают только медикаменты психотерапии.
Доступность и удобство: Антидепрессанты часто воспринимаются как более доступный и удобный вариант. А что, “достаточно одной таблэтки”, как говорилось в одном фильме. Да, таблетка бывает и не одна, но это мелочи. Все просто, получил рецепт, а иногда и это не обязательно, и вот они, таблетки счастья… В то время как организация психотерапии включает поиск терапевта (а развелось психологов ой как много, пойди еще выбери…), назначение встреч, а это время на себя, которого всегда ой как мало.
Стоимость: Стоимость психотерапии может быть непомерно высокой для многих людей, да и за одну встречу лечат заболевания только маги, да еще один “специалист” в Саранске. В отличие от этого, антидепрессанты обычно дешевле в долгосрочной перспективе.
Воспринимаемая эффективность и скорость действия: Некоторые люди могут считать антидепрессанты более эффективными или действующими быстрее, чем психотерапия. Это восприятие может быть обусловлено личным опытом, рекомендациями медицинских работников или общественными взглядами на фармацевтические решения.
Стигмированность и конфиденциальность. “Если я попаду к психотерапевту, то меня ж на учет поставють, и правоф лишат, а еще разболтает всем, о чем я ему говорю!!!” Ох уж эта советская карательная психиатрия, отголоски которой еще бродят в РФ. Прием медикаментов вызывает меньше опасений, чем посещение психотерапии. Кроме того, использование антидепрессантов может быть более конфиденциальным, так как это избавляет от необходимости обсуждать личные проблемы с терапевтом. Это ж надо еще обладать смелостью озвучить…
Клинические рекомендации: В некоторых случаях тяжесть или тип депрессии могут привести к тому, что медицинские работники рекомендуют антидепрессанты в одиночку или в сочетании с психотерапией. Исследования показали, что для определенных форм депрессии, особенно тяжелых, антидепрессанты - это препараты выбора. Кроме того, некоторые исследования предполагают, что сочетание обеих методик может обеспечить наилучшие результаты.
Доступность и качество терапии: Доступность квалифицированных терапевтов и качество предлагаемой терапии могут значительно различаться в зависимости от местоположения и поставщика помощи. В местах, где качественная психотерапия не доступна, антидепрессанты могут быть наиболее реальным вариантом, хотя онлайны ни кто не отменял.
Эти факторы влияют на то, почему некоторые люди могут выбирать лекарственное лечение вместо терапии.
Как не обращать внимание на хейтеров?
Вот несколько советов, как не обращать внимания на хейтеров:
1 Помните, что хейтеры критикуют не вас лично, а проецируют собственные негативные эмоции. Их выпады говорят больше об их проблемах, чем о вас.
2 Не принимайте их слова близко к сердцу. Хейтеры часто даже не знают вас по-настоящему, чтобы судить объективно.
3 Сфокусируйтесь на позитиве - на поддержке друзей, семьи, единомышленников. Их мнение гораздо ценнее и важнее.
4 Игнорируйте хейтеров. Не отвечайте на их провокации, не вступайте в перепалки. Это только подпитывает их негатив.
5 Будьте выше этого. Хейтеры ищут реакции, провоцируют обидеться. Не давайте им такого удовольствия.
6 Вспомните свои успехи и достижения. Критика хейтера не может перечеркнуть все ваши заслуги.
7 Займитесь любимым делом, хобби, спортом - все, что повышает вашу самооценку и хорошее настроение.
8 При сильном стрессе дайте себе передышку - отключитесь от интернета, общения, отвлекитесь на время.
Подпишитесь на мой канал, и поставьте стрелочку вверх, хейтеры люблю вас))