После треньки)
После треньки))
Э?... Когда кто-то достиг лучших результатов))
Жопа-да-Пальма после треньки)))
После треньки))
Э?... Когда кто-то достиг лучших результатов))
Жопа-да-Пальма после треньки)))
Если мало время на разминку, сохраните короткий комплекс на 5 минут. Выполняйте утром на пустой желудок и будет вам счастье.
Не забудьте подписаться на телеграм-канал о йоге, там вы найдете бесплатные уроки, дыхательные практики, медитации и много всего интересного. https://t.me/yogabramary
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?
Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность - калорийность. У каждого человека есть своя норма потребления калорий в день, как правило это около 2000-2300 калорий. То есть если Ваша норма 2 тыс., то превысив её, вес пойдет вверх и наоборот. Как же считать калории. На упаковке каждого продукта есть состав , там будет указано к примеру 170 Ккал на 100 гамм продукта. Если продукт весит пол кило, то соответственно умножаем 170 на 5 и получится 850 Ккал. Запомните правило Вы набираете вес только в случае когда превышаете свою калорийность и худеете если понижаете её и никак иначе! Это закон!
Коктейль для снижения веса:
Благодаря смешиванию в блендере нескольких ингредиентов из можно добиться питательного перекуса за пару минут, при этом не затратив много денег. Главное – это составляющие коктейля. Майк Дольче выбрал 3 коктейля, которые отличаются по свойствам и воздействию на организм, но все они крайне полезны для любого спортсмена.
Урезание потребления калорий не приносит удовольствия, ещё неприятнее тренироваться с чувством голода. Наш коктейль не только поможет придерживаться диеты, но и снимет «голод».
Когда ваша цель – похудеть, приходится тщательно следить за калориями. Кофе и какао-бобы зарядят энергией на предстоящую тренировку, а также подавят чувство голода. Стоит отметить, что какао-бобы дополнительно обладают жиросжигающими свойствами и снижают риски возникновения сердечных болезней.
В коктейль мы ещё добавим пару мерных ложек изолята протеина, который обеспечит белком при крошечном количестве углеводов. Щепотка корицы завершит наш напиток, повысив чувствительность к инсулину.
Ингредиенты:
Инструкция: Смешайте все ингредиенты в блендере и измельчите до однородной консистенции. Если вас не смущает жевание какао-бобов, то можно смешать в обычном шейкере.
Питательность: 275 ккал, 17 г углеводов, 24 г белка, 13 г жиров, 12 г клетчатки.
Ориентировочная цена одной порции: 155 рублей.
2. Классический коктейль на массу:
Для тех, кто желает набрать вес, калории в приоритете. Самое прекрасное в наборе массы – это то, что потребление калорий является не роскошью (как в случае с диетой), а наоборот необходимостью. Тем не менее, стоит следить за источником калорий. Гамбургеры, чипсы и печенье не принесут плоды.
Скорее всего, вы хотите добавить как можно больше именно мышечной массы, поэтому не обойтись без дополнительной порции белков, углеводов и жиров. Чтобы не заплыть лишним жиром, источником жиров должны стать орехи, семена и другие продукты без избытка сахара.
Для качественного набора будет логичным шагом добавлять в коктейль порцию протеина и креатина. Миндальное масло и семена чиа помогут организму лучше восстанавливаться от нагрузок, плюс они содержат все важнейшие аминокислоты, без которых не может протекать процесс строения новых мышечных волокон.
Ингредиенты:
450 мл молока (1% жирности)Инструкция: Смешайте все ингредиенты в блендере и измельчите до однородной консистенции. Добавьте протеин уже в процессе перемешивания.
Питательность: 670 ккал, 70 г углеводов, 57 г белка, 23 г жиров, 15 г клетчатки.
Ориентировочная цена одной порции: 140-170 рублей.
Как обеспечить продуктивную тренировку? Необходимо полностью восстановиться от прошлого занятия, чтобы ваш организм был готов к новым нагрузкам. Чем раньше вы начнете восполнять потерянную после тренировки энергию, тем лучше.
Первый час после усердного занятия – практически единственный промежуток времени, когда особенно полезны быстрые углеводы. Подходящий напиток с дополнительными питательными веществами позволит в кратчайшие сроки вернуть организму утраченные калории. Еще лучше, если он будет содержать дополнительную порцию витаминов, минералов, клетчатку и белок, который поспособствует строению новых мышечных тканей. Всю эту прелесть вы получите из нашего коктейля.
Ингредиенты:
1 стакан замороженного манго (другого фрукта)Инструкция: Смешайте все ингредиенты в блендере и измельчите до однородной консистенции. Ложку протеина можно добавлять в процессе перемешивания.
Питательность: 400 ккал, 75 г углеводов, 25 г белка, 1 г жира, 3 г клетчатки.
Ориентировочная цена одной порции: 240 рублей.
Больше информации - https://t.me/mestovstrechiring
12 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИЯХ.
1. Глубокий массаж мягких тканей. Результаты в подтягиваниях можно быстро улучшить за счет работы с мягкими тканями. К примеру, многие люди не способны подняться до уровня, когда подбородок выше перекладины, однако как только они уберут мышечную спайку между большой круглой мышцей и широчайшей мышцей спины – бац! – и проблема исчезает. Таким образом, чтобы улучшить подтягивания обратитесь к хорошему мануальному терапевту.
2. Начинайте движение со сведения лопаток. Базовый принцип биомеханики заключается в том, что генерация усилий – это продукт суммарной работы суставов. Использование сводящих лопатки мышц производит больше усилий и увеличивает скорость их выработки.
3. Концентрируйтесь на отведении локтей назад и вниз. Большинство тренирующихся начинают подтягивание с большим акцентом на сгибатели локтей. Как только сведете лопатки вместе (как это упоминалось в пункте #2), представьте, что бьете кого-то сзади локтем в живот. Это движение активирует широчайшие и большие круглые мышцы, которые являются мощными разгибателями плеча.
4. Варьируйте ориентацию и ширину хвата. Варьирование хвата не только спасет тренировки от монотонности, но и усилит прогресс. Изменяя ширину и/или ориентацию хвата, вы задействуете различные пулы двигательных единиц.
В Институте силы Поликвина канадская компания спортивного оборудования Atlantis сделала для меня две специальные силовые рамы с различными рукоятками для подтягиваний. Эти рукоятки, расположенные наверху с трех сторон рамы, позволяют нам выполнять различные подтягивания пронированным и супинированным хватом, а также варьировать хват между толстой версией и вариацией обычного диаметра. Варьирование хвата между пронированным, нейтральным и супинированным влияет на процент задействования различных сгибателей локтя. Как правило, если время ограниченно, я рекомендую атлетам использовать версии с толстым хватом, поскольку они способствуют ускорению прогресса и эффективнее для спортивных задач. Изменение ориентации хвата также влияет на процент задействования лопаточных мышц и разгибателей плеча.
5. В эксцентрической фазе упражнения следует полностью растягивать сгибатели локтя и сводящие лопатки мышцы. Распространенная ошибка некомпетентных тренеров заключается в том, что в эксцентрической фазе движения они рекомендуют своим клиентам не разгибать руки в локтях полностью и не опускать в вис до предела. Такая ограниченная амплитуда движения в конечном итоге приведет к проблемам с мягкими тканями. Безусловно, используя эту технику, у вас получится выполнить больше повторений, но это будут лишь частичные повторения. Запомните вот что: рост силы зависит от используемой амплитуды! Для того чтобы убедиться в том, что атлеты опускаются достаточно низко, я советую им представлять, как пальцы ног касаются пола в нижней точке эксцентрической фазы.
6. Медленно выполняйте эксцентрическую фазу. Судя по моему опыту, медленная эксцентрическая фаза – это наилучший нагрузочный параметр для тех, кто плохо выполняет подтягивания. Я рекомендую использовать 30 секунд на опускание в последнем повторении каждого подхода. Таким способом увеличение тяговой силы не заставит себя долго ждать. Убедитесь в том, что ритм опускания ровный. Например, если ваш уровень – 20 секунд, то локти должны быть в середине амлитуды разгибания на 10-й секунде.
7. Объем – это ключ к успеху. Чтобы обеспечить непрерывный прогресс в подтягиваниях, вам необходимо выполнять минимум 30 повторений на одной тренировке. Если для этого вам придется выполнить 10 подходов,то вперед.
8. Улучшайте силу сгибания локтей. Выполнение подтягиваний должно улучшить результат в подъемах на бицепс, однако верно и обратное, особенно для женщин. Выберите сгибающий хват, который эмитирует хват, используемый вами в супинированных и пронированных подтягиваниях. К примеру, сгибания рук в стиле молота улучшат подтягивания нейтральным, параллельным хватом.
9. Увеличивайте силу хвата. Никогда не используйте кистевые ремни! Изометрические восьмисекундные удержания с использованием различных приспособлений для усиления хвата не позволят ему стать ограничивающим фактором в развитии подтягиваний.
10. Подбородок должен проходить перекладину. Единственный способ усилить мышцы, сводящие лопатки – это обеспечить четкий подъем подбородка над перекладиной. Если на ранних этапах для полноценного завершения амплитуды движения вам необходима помощь тренировочного напарника, то ничего страшного, – просто продолжайте тренироваться интенсивно, и вы добьетесь необходимого результата. Следите за тем, чтобы напарник помогал вам лишь преодолеть перекладину.
11. Используйте пояс для лазания по деревьям, для подвешивания дополнительного отягощения. С таким поясом вес распределяется равномерно, к тому же, он крепче, чем пояс для отжиманий. Можете навесить на него 115 килограмм и не ощутить никакого давления на бедра. Что же насчет дополнительного веса в подтягиваниях пронированным хватом, то выполнение трех таких четких подтягиваний без раскачки с дополнительным весом, эквивалентным 66 процентам собственного веса, – это, на мой взгляд, очень впечатляюще.
12. Станьте настолько поджарым, насколько можете: выполнение подтягиваний с дополнительным подкожным жиром эквивалентно выполнению этого упражнения с рюкзаком за спиной.
Когда-то подтягивания были обязательной частью уроков физкультуры и часто выполнялись населением в целом с целью поддержания хорошей физической формы. Я рад, что подтягивания снова набирают популярность. Чтобы стать частью данного движения, обязательно соблюдайте эти 12 рекомендаций, и вы удивитесь, насколько быстро сможете освоить это великолепное упражнение.
Сейчас преимущественно диета почти без углеводов. На одном белке. И совсем чуть чуть жира. Надеюсь в этот раз до 9% жира точно дойти, а может и меньше.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Разбор недавнего поста, который набрал очень много комментов, большинство из которых состояли в том, что люди не верят, что так возможно. Вот тут попробовал описать свой опыт сушек, и примерно рассказал как сушусь.